筋肉のつけ方の基本
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▼筋トレは48時間おきにすると成長する
筋肉は与えられた定期的に与えられた仕事量に
適応して大きくなります。
筋トレで筋肉にダメージを与えると、
身体が栄養と睡眠で回復させ、
必要性を感じれば、
筋肉をより大きく成長させます。
ストレス、回復、適応サイクルは
36時間~48時間で完了します。
最速で筋肉を付けたい場合、
48時間ごとに筋肉に適応を要する刺激を入れることが
効率よく筋肉をつけるコツです。
日数が空きすぎると、
付けた筋肉を維持する必要性がなくなり、
日常生活にだけ必要な筋肉量に戻ります。
筋トレの技術的適応（フォーム）は7日で忘れ始め、
筋力は10日、筋肉の大きさは14日で劣化し始めます。
▼初心者は週3回の筋トレが一番成長する
48時間毎の筋トレですとおおよそ
週3回の筋トレスケジュールになります。
初心者はフォームを身体で覚えることを優先し、
スクワット、ベンチ、デッドリフト、プレスの反復練習が主となります。
10回が余裕でできる重さを10レップ、3~5セット。
フォームをなるべくキレイにブレなく行う練習をします。
技術的なテクニックは練習ですぐに身に付きますが、
初めは7日空くだけで忘れてしまうため
この時はパーソナルの頻度はなるべく頻繁多い方が良いですが、
自主練を週2入れる場合、最低週1回がお勧めです。
フォームが固まってきたらパーソナルの頻度を下げて
自主練を以下のように種目を分けて全身を鍛えます。
（月）スクワット、プレス、背中
（水）ベンチ、デッド、背中
（金）スクワット、プレス、背中
いずれのパターンも1時間で終わるようになります。
週3時間のトレーニング時間です。
中級者以上は筋トレの量も強度が上がるため
神経系の疲労蓄積も考慮して、部位を分けて週4~5回が効果的です。
例:
（月）上半身
（火）下半身
（木）上半身
（金）下半身
（月）胸・三頭
（火）脚
（水）休み
（木）肩
（金）背中・二頭
（土）休み
（日）胸・三頭 （以後繰り返し）
▼筋トレの靴とギア
筋トレの際は動きやすい素材のウェアであれば何でもOKです。
オーバーサイズ過ぎると器具にひっかり危険です。
靴は、グリップ力があり地面の感覚が伝わる
ソールが薄めの物がおすすめです。
コンバース、レスリングシューズ、足袋など
クッションが薄いほうが良いです。
リストストラップ、ベルト、手の滑り止め（チョーク）
もあると良いです。
詳しくは以下の記事をご覧ください。
https://www.nozawapt.com/post/training-goods
▼筋肉を成長させるには記録する
一番大事な持ち物は挙上重量、レップ、セットを記録する
ノートかアプリです。
筋肉が成長させるには、適応の必要性を
身体が感じる必要があります。
適応の必要性を感じさせるには、
筋肉が働く量（トレーニング・ボリューム）を徐々に、
定期的に増やさないといけません。
反復回数（レップ）、セット数、
挙上重量のいずれかが伸びる必要があります。
先週のトレーニング、前回のトレーニング内容を振り返り、
1レップでも伸ばすことを目的に筋トレしましょう。
進歩の記録、筋トレの方向性があると
モチベーションも保ちやすくなります。
▼まずは体重1㎏あたり2gのタンパク質の摂取を
食事は筋トレと同じぐらい重要です。
タンパク質は筋肉を回復させるため、成長させるための材料になります。
しかしタンパク質は筋肉の成長以外にも髪や肌、
内臓等にも使われるので
現状の自分＋筋肉をつけるには
普段より多く食べないといけません。
体重1キロあたり2gを摂取量として目指してください。
摂取不足になると、筋トレをした筋肉を回復させるために
他の筋肉などを分解して無理やり回復します。
腕を鍛えたら、背中が小さくなり
プラマイゼロです。
60キロの人ならタンパク質1日120g摂取します。
食べる回数は一般的に、朝・昼・間食・晩の4回です。
1回の食事で30gタンパク質を摂取すれば達成できます。
成長と回復は最大48時間続くので
筋トレしない日も同じ量のタンパク質を食べます。
【1日の食事例】
朝: ヨーグルト200gにチョコ味のプロテイン1杯、冷凍フルーツ入れて混ぜる
昼: 肉か魚150g以上（調理後のグラム）、ライス、サラダ。
間食: 筋トレ前なのでプロテイン1杯等、クラスターデキストリン1杯。
夜20時: 肉か魚150g以上（調理後のグラム）、野菜が入った鍋料理、うどん等。
毎食、必ずタンパク質源を食べることを意識すれば簡単に達成できます。
肉100gで20g、卵1個で7g、プロテイン1杯で20から25gです。
▼4時間おきにタンパク質の摂取を
人間の身体は常に「合成」と「分解」を繰り返し、
食後は合成が高まり、空腹が続くと分解が高まります。
筋肉を増やすには分解より合成モードが常に高い状態を
なるべく維持するのがポイントです。
最低でも5時間おきにタンパク質か
アミノ酸を摂取しましょう。
体重を増やしたい方は
もっと頻繁に摂取しても問題ありません。
忙しい人は特に、タンパク質源を
予め準備しておく必要があります。
調理済みの鶏肉や、プロテインをジップロックに持ち歩いたり、
アミノ酸を常備しておくと良いです。
（タッパーやお弁当箱より邪魔にならず使い捨て出来る
ジップロックやラップがおススメです）
食事をする時間が無くても、
アミノ酸を口に入れて水で流すぐらいは可能です。
（プロテインでもいけます）。
睡眠中に起きて食べる必要はありませんが、
朝起きたらすぐにアミノ酸かプロテインを飲むようにしましょう。
＊サラダチキンの作り方
以下ブログ記事にサラダチキンの作り方を紹介しています。
コンビニで買うチキンの半分以下の値段で、
より美味しく、
持ち運びも便利でおすすめです。
https://www.nozawapt.com/post/chicken
▼サプリメント: 最初はプロテインOK。
プロテインを常備しているだけで、
タンパク質の摂取目標を達成できはずです。
アミノ酸（EAA）はプロテインよりカロリーが少なく、
シェーカーをシャカシャカせずに人前でのんでも
そんなに怪しまれないので
気にする方、ダイエットしたい方におススメです。
お酒や暴食を控えたい場合、飲み会の15分前に
プロテインを飲むとお酒と食事の摂取量が減らしやすくなります。
おすすめのサプリメント、筋トレ効果をサプリで向上させる方法は
以下の記事をご覧ください。
https://www.nozawapt.com/post/サプリメント
【普段のサプリメント】
微量栄養素の不足、必須脂肪酸不足は
筋肉の合成を妨げプロセスを遅らせるはめになります。
短期間で筋肉をつけるには、ベースの健康レベルも
保たないといけません。
微量栄養素不足は無駄な食欲を引き起こす原因にもなりますので、
体脂肪を落としたい方は特に気にするべきです。
野菜やフルーツ、魚から補うのがいいですが、
マルチビタミンとEPA/DHA（Omega-3）を最低限取る良いでしょう。
・オススメな必須脂肪酸サプリ: ULTRA Omega 3
EPAとDHAの比率が優秀です。
https://jp.iherb.com/pr/Now-Foods-Ultra-Omega-3-500-EPA-250-DHA-180-Softgels/8341?rcode=WQN232