筋肉のつけ方の基本




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▼筋トレは48時間おきにすると成長する


筋肉は与えられた定期的に与えられた仕事量に

適応して大きくなります。


筋トレで筋肉にダメージを与えると、

身体が栄養と睡眠で回復させ、


必要性を感じれば、

筋肉をより大きく成長させます。


ストレス、回復、適応サイクルは

36時間~48時間で完了します。


最速で筋肉を付けたい場合、

48時間ごとに筋肉に適応を要する刺激を入れることが


効率よく筋肉をつけるコツです。


日数が空きすぎると、

付けた筋肉を維持する必要性がなくなり、


日常生活にだけ必要な筋肉量に戻ります。


筋トレの技術的適応(フォーム)は7日で忘れ始め、

筋力は10日、筋肉の大きさは14日で劣化し始めます。




▼初心者は週3回の筋トレが一番成長する


48時間毎の筋トレですとおおよそ

週3回の筋トレスケジュールになります。


初心者はフォームを身体で覚えることを優先し、

スクワット、ベンチ、デッドリフト、プレスの反復練習が主となります。


10回が余裕でできる重さを10レップ、3~5セット。

フォームをなるべくキレイにブレなく行う練習をします。


技術的なテクニックは練習ですぐに身に付きますが、

初めは7日空くだけで忘れてしまうため


この時はパーソナルの頻度はなるべく頻繁多い方が良いですが、

自主練を週2入れる場合、最低週1回がお勧めです。


フォームが固まってきたらパーソナルの頻度を下げて

自主練を以下のように種目を分けて全身を鍛えます。


(月)スクワット、プレス、背中

(水)ベンチ、デッド、背中

(金)スクワット、プレス、背中



いずれのパターンも1時間で終わるようになります。

週3時間のトレーニング時間です。



中級者以上は筋トレの量も強度が上がるため

神経系の疲労蓄積も考慮して、部位を分けて週4~5回が効果的です。


例: 

(月)上半身

(火)下半身

(木)上半身

(金)下半身


(月)胸・三頭

(火)脚

(水)休み

(木)肩

(金)背中・二頭

(土)休み

(日)胸・三頭 (以後繰り返し)




▼筋トレの靴とギア


筋トレの際は動きやすい素材のウェアであれば何でもOKです。

オーバーサイズ過ぎると器具にひっかり危険です。


靴は、グリップ力があり地面の感覚が伝わる

ソールが薄めの物がおすすめです。


コンバース、レスリングシューズ、足袋など

クッションが薄いほうが良いです。


リストストラップ、ベルト、手の滑り止め(チョーク)

もあると良いです。


詳しくは以下の記事をご覧ください。

https://www.nozawapt.com/post/training-goods



▼筋肉を成長させるには記録する


一番大事な持ち物は挙上重量、レップ、セットを記録する

ノートかアプリです。


筋肉が成長させるには、適応の必要性を

身体が感じる必要があります。


適応の必要性を感じさせるには、

筋肉が働く量(トレーニング・ボリューム)を徐々に、

定期的に増やさないといけません。


反復回数(レップ)、セット数、

挙上重量のいずれかが伸びる必要があります。


先週のトレーニング、前回のトレーニング内容を振り返り、

1レップでも伸ばすことを目的に筋トレしましょう。


進歩の記録、筋トレの方向性があると

モチベーションも保ちやすくなります。





▼まずは体重1㎏あたり2gのタンパク質の摂取を


食事は筋トレと同じぐらい重要です。

タンパク質は筋肉を回復させるため、成長させるための材料になります。


しかしタンパク質は筋肉の成長以外にも髪や肌、

内臓等にも使われるので


現状の自分+筋肉をつけるには

普段より多く食べないといけません。


体重1キロあたり2gを摂取量として目指してください。


摂取不足になると、筋トレをした筋肉を回復させるために

他の筋肉などを分解して無理やり回復します。


腕を鍛えたら、背中が小さくなり

プラマイゼロです。


60キロの人ならタンパク質1日120g摂取します。

食べる回数は一般的に、朝・昼・間食・晩の4回です。


1回の食事で30gタンパク質を摂取すれば達成できます。


成長と回復は最大48時間続くので

筋トレしない日も同じ量のタンパク質を食べます。



【1日の食事例】


朝: ヨーグルト200gにチョコ味のプロテイン1杯、冷凍フルーツ入れて混ぜる

昼: 肉か魚150g以上(調理後のグラム)、ライス、サラダ。

間食: 筋トレ前なのでプロテイン1杯等、クラスターデキストリン1杯。

夜20時: 肉か魚150g以上(調理後のグラム)、野菜が入った鍋料理、うどん等。


毎食、必ずタンパク質源を食べることを意識すれば簡単に達成できます。

肉100gで20g、卵1個で7g、プロテイン1杯で20から25gです。





▼4時間おきにタンパク質の摂取を


人間の身体は常に「合成」と「分解」を繰り返し、

食後は合成が高まり、空腹が続くと分解が高まります。


筋肉を増やすには分解より合成モードが常に高い状態を

なるべく維持するのがポイントです。


最低でも5時間おきにタンパク質か

アミノ酸を摂取しましょう。


体重を増やしたい方は

もっと頻繁に摂取しても問題ありません。


忙しい人は特に、タンパク質源を

予め準備しておく必要があります。


調理済みの鶏肉や、プロテインをジップロックに持ち歩いたり、

アミノ酸を常備しておくと良いです。


(タッパーやお弁当箱より邪魔にならず使い捨て出来る

ジップロックやラップがおススメです)


食事をする時間が無くても、

アミノ酸を口に入れて水で流すぐらいは可能です。

(プロテインでもいけます)。


睡眠中に起きて食べる必要はありませんが、

朝起きたらすぐにアミノ酸かプロテインを飲むようにしましょう。



*サラダチキンの作り方


以下ブログ記事にサラダチキンの作り方を紹介しています。

コンビニで買うチキンの半分以下の値段で、


より美味しく、

持ち運びも便利でおすすめです。


https://www.nozawapt.com/post/chicken




▼サプリメント: 最初はプロテインOK。


プロテインを常備しているだけで、

タンパク質の摂取目標を達成できはずです。


アミノ酸(EAA)はプロテインよりカロリーが少なく、

シェーカーをシャカシャカせずに人前でのんでも


そんなに怪しまれないので

気にする方、ダイエットしたい方におススメです。


お酒や暴食を控えたい場合、飲み会の15分前に

プロテインを飲むとお酒と食事の摂取量が減らしやすくなります。


おすすめのサプリメント、筋トレ効果をサプリで向上させる方法は

以下の記事をご覧ください。


https://www.nozawapt.com/post/サプリメント





【普段のサプリメント】


微量栄養素の不足、必須脂肪酸不足は

筋肉の合成を妨げプロセスを遅らせるはめになります。


短期間で筋肉をつけるには、ベースの健康レベルも

保たないといけません。


微量栄養素不足は無駄な食欲を引き起こす原因にもなりますので、

体脂肪を落としたい方は特に気にするべきです。


野菜やフルーツ、魚から補うのがいいですが、

マルチビタミンとEPA/DHA(Omega-3)を最低限取る良いでしょう。


・オススメな必須脂肪酸サプリ: ULTRA Omega 3 

EPAとDHAの比率が優秀です。


https://jp.iherb.com/pr/Now-Foods-Ultra-Omega-3-500-EPA-250-DHA-180-Softgels/8341?rcode=WQN232


頑張って食べようとしても胃がもたれてしまう、消化不良を起こす、

小食な方は消化酵素:エビオス錠、強力ワカモトを毎食飲むことをおすすめします。

(どちらも薬局で買えます)


多く食べれても、消化不良で栄養が筋肉に届かないと

お腹が張るだけでウェストが太くなってしまいます。



▼初心者は先に筋肉をつける意識を!


筋肉を付けたいけど、

体脂肪も落としたい…


どっちを先に優先するべきなのか。


初心者の場合、最初の1年が

もっとも筋肉と筋力が付くミラクルタイムです。


ここで腹筋が割れないからと言って

極端なダイエットするのは非常にもったいないのです。


ダイエットは分解モードを高める作業ですので、

筋肉の付きが非常に悪くなります。


体重1㎏あたり2gタンパク質を確実に確保すること、

タンパク質を最低でも4時間おき摂取することを優先してください。


やせ型の人は体重を増やすため

一緒に炭水化物を食べて一日のカロリーを体重x40を目指してください。


体重が増えて筋力も付くと

筋トレの効率が増し筋肉が付きやすくなります。


そして筋肉が増え、多く食べるように身体が慣れると

いざダイエットしたときに体脂肪だけが落ちやすくなります。


体脂肪が多い方はタンパク質の摂取と同時に

食べるものを変える努力をしましょう。


ダイエットして少なく食べるのではなく、