サプリメント|筋肉をつけるために最低限必要なサプリ

最終更新: 1月7日




筋肉を増やすには、筋トレで筋肉を疲労させて、

回復させるだけじゃなく、


「成長」を必要とさせるぐらいの

刺激を入れる必要があります。


それを定期的に繰り返すことが

筋肉を成長させる方法です。


そのため筋トレでしっかり筋肉を追い込ませ、

筋トレ後の48時間はタンパク質を不足しないことが


筋肉を成長させるための

必要最低条件と言えますね。


筋トレ後よりも筋トレ前の栄養補給が大事


血中にアミノ酸と糖質がある状態で筋トレをすることで

回復が促進され、筋肉の出力が高まります。


筋トレ後の30分にいくらプロテインとアミノ酸と糖質を飲んでも、

筋トレがダラダラしてダメダメだったら疲労回復の補助にしかなりません。


だから筋トレ前(もしくは筋トレ中)の

栄養補給のほうが大事なのです。


筋トレ前、筋トレ中の栄養補給が十分なら

筋トレ直後の栄養補給は必要ありません。


筋トレ前の食事でアミノ酸と糖質を補えばいいんですが、

毎回食べる物が一緒だとは限りません。


食べる物によって消化するタイミングが把握しづらい、

上手く消化できないこともあります。


サプリで筋トレ前の栄養補給をすれば

筋トレの質をある程度一定の基準に保てます。


また、スケジュールが忙しく

筋トレ前にゆっくり食事ができない方もいるので


サプリを飲んでGOできますね。



プロテイン、EAAとクラスターデキストリン


筋トレ30分前ならホエイプロテインとクラスターデキストリンです。

吸収の早いタンパク質と糖質ですので30分前が適切です。


筋トレ1~2時間前ならゆっくり吸収される

カゼインプロテインを選びましょう。 


カゼインプロテインは満腹感もあるので

日中のタンパク質補給、ダイエットしている人向けでもあります。


筋トレ中に飲むなら、消化が一番早いEAAを選びます。


クラスターデキストリンはほかの糖質より吸収がスムーズで

持続的なエネルギー源になるため筋トレに最適です。



プレワークアウトについて


筋トレ前に飲むサプリとして

プレワークアウトが人気です。


カフェインやガラナといった覚醒作用のあるもの、

アルギニンなど血行を良くするもの、


クレアチンやビタミンもなども混ざったサプリメントです。

元気が出て筋肉がパンパンに張りますが、


身体がなれてしまうことが多く、

カフェインの取りすぎ、


神経系の疲労が蓄積したり、

ないと筋トレする気にならないというマイナスもあります。


余裕があれば買いかもしれませんが、

無くてもいいサプリだと思います。



日中のタンパク質補給


筋トレが終わって最大で48時間、

回復と成長が続きます。


この時にタンパク質を不足してしまうと

他の筋肉を分解してアミノ酸を回復にあててしまうので


極端な話、腕を鍛えて脚が小さくなった・・・

みたいな状況になりかねません。


筋肉をつけたければ

タンパク質不足だけは避けましょう。


筋肉を付けたければ

最低でも4~5時間ごとにタンパク質を摂取することです。


という事は、一日4回から5回食事をするか

プロテインで補うかです。


上記記載の通り、ダイエット目的で食欲を抑えたい場合は

お腹がいっぱいになるカゼインプロテインを。


増量目的で食べるのに苦労しているなら

吸収がはやいホエイプロテインを選びましょう。



【カゼイン・プロテイン】チョコ味

普通のプロテインより腹持ち がよくドロドロしています。

1杯あたり300mlの水かコーヒーで混ぜてください。

味が薄めなので塩を少し入れるか、ホエイを混ぜて飲んでいます。

基本的にこれを飲むことが多いです。間食代わりとして2杯飲みます。

https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/calcium-caseinate-protein/10529260.html


【ホエイ・プロテイン】チョコ味

吸収が早くサラサラしています。味は濃いめ。

飲む場合は1杯あたり200mlの水かコーヒーで混ぜてください。

ヨーグルト、シリアルに混ぜたり

きな粉とホエイを混ぜたものをバナナやサツマイモに付けたりもします。

https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/impact-whey-protein/10530943.html


【クラスターデキストリン】無味


エネルギーが持続的に出て、筋トレ後の回復も促進します。

プレワークアウトと違って、効果が薄まることはありませんのでオススメです。

https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/100-cyclic-dextrin-carbs/11281390.html



【EAA】

ノンフレーバーはグロイので、必ず味付きを選ぶように!

https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/impact-eaa/11985042.html



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「カゼインだと吸収が遅いから筋肉の合成を高めない」

と思われるかもしれませんが、


カゼインでもホエイでも長期的に筋肉の成長に差が出ないことがわかりました。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761774/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28422532


個人的にホエイだとすぐにお腹空いてしまうので、

カゼインを好んで飲んでいます。

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