2021年現在、過去最高の減量幅（14kg）と
過去最高の絞りを達成しましたが
その分減量も後半は精神的に、身体的にも
かなり厳しくなりました。
それを乗り越えるために行ってきたことを
今回は紹介してみます。
①テレビは絶対に見ない
テレビには料理番組、グルメの紹介、
食べ物のCMなど食欲を唆るような内容がたくさん。
減量を無駄に難しくしてしまいます。
減量期間中はテレビを見ない方がいいです。
私はアマゾンプライムで映画などを見ましたが
食べるシーンも飛ばしていました。
ニュースはアプリで読めますし、
重要なことはSNSで流れますので困りません。
好きな番組は録画して
CM飛ばし機能使えばいいですし。
②甘いものは食べない
減量中お菓子を食べないのは当たり前です。
でも気をつけないといけないのは
カロリー0の甘味料です。
減量中でも甘さを楽しみたいからと
食べ物にエリスリトール、スクラロース、
パルスイートを使う人も多いですが、
減量末期になってくると
甘さを味わうと食欲が治まりにくくなると感じます。
食べ足りない、という感覚です。
プロテインスイーツ、糖質OFFスイーツ
カロリー控えめのアイスクリームなども
排除してしまった方が
ダイエットが楽になると思います。
最近はさつまいもの甘ささえ厳しくなってきたので
じゃがいもに変える予定です。
尚、コーラゼロなど
甘味料を使った飲み物はなぜか影響を受けませんでした。
③冷凍卵白は正義
アマゾンや楽天で冷凍の卵白が買えます。
朝は必ず卵焼きを食べますが、
卵は脂質とタンパク質のバランスが
1：1ぐらいなので以前は黄身を捨てて調整していましたが、
もったいないな〜
キッチンの排水口が臭くなるな〜と思いながらやってました。
冷凍卵白を使えばそんな勿体無いことしなくて済みます。
冷凍卵白は普通の卵より高いかもしれませんが、
無駄にしている黄身を考えれば
大した差にならないはずです。
高タンパク、低脂質なオムレツや
卵焼きが簡単に作れてこれからも使い続けます。
④食事は事前に準備して持ち歩く
フィットネスを長年やっている人は当たり前ですが、
食事は一度に多めに準備してタッパーかジップロックに小分けにして
冷蔵保存しておけば、1週間分の食事が準備できます。
メリットは計り知れないのがミールプレップ。
もちろん食事管理が簡単になり
減量を失敗する可能性を著しく小さくなります。
忙しいビジネスパーソンなら何を食べるかなんて
いちいち悩んでるだけブレイン・パワーを無駄にしています。
料理が面倒とか時間が無いとか
持ち歩くのが嫌だとかハードルはいっぱいありますが
まずはお昼だけでも作るようにして
週末にまとめて1週間分作って見てください。
私は鶏肉を4kg調理して
さつまいもをオーブンいっぱいに焼いて
冷凍野菜とタッパーに詰めています。
10日分のお昼になります。
マジックソルトと一緒に小さい保冷バッグ、
で持ち歩いていますし、洗い物が面倒ならジップロックでいいと思います。
鶏肉の調理方法はこちら：
1日〜2日分なら鶏肉を炊飯器で調理する方法が
もっと楽で美味しいらしいです。
⑤シーズニングソルトが大活躍
マジックソルト、クレイジーソルトなどで代表される
シーズニングソルトは超超低カロリーで肉料理を美味しくします。
持ち運びも楽なのでおすすめです。
ガーリック、ブラックペッパーなどいろんなバリエーションもあります。
肉にも卵にも野菜にもこれをかければ
全部美味しくなります。
醤油よりもカロリー低いので
味のために無駄なカロリーを摂取しなくて済みます。
難点は使っている塩の質が良くわからないところです。
でも減量中は質の悪い食材の影響を受けにくいので
減量中だけなら心配いらないと
私は思っています。
⑥食べる時はスマホもテレビも見ない
食べる時に食べ物以外に集中してしまうと
食欲のコントロールが非常に難しくなります。
食事の満足度も低下して、
ついついもっと食べてしまいます。
食べる時は『筋肉に栄養を与える儀式』だと思って
食べること、味わうことに集中しましょう。
一口食べながら深呼吸したり、
口の中の食べ物が全てなくなるまでフォークを置くといいです。
今まではYoutubeやスマホを見ながら食べる癖があり、
これを正すのが最初は難しかったです。
少しずつ習慣を直していきました。
食べ初めは何か見てるけど、消したり、またつけたり、
朝食とお昼だけは何も見ないとか、
肉と炭水化物を食べる時だけ見ない、
野菜を食べる時だけ見るなど、
段階的に徐々に何も見なくても
食べれるようにしていきました。
今では1日6回食事していますが、
全て集中して食べれるようになりました。
ぜひお試しください。
⑦賢者の食卓でプロテインの腹持ちを良く
賢者の食卓は難消化デキストリンが入っていて
消化をゆっくりにしてくれば便通も良くします。
消化がゆっくりになるので
プロテインの腹持ちが良くなります。
1日の食間のにプロテインを飲んでいる場合
これはすごく活躍してくれます。
プロテインの味に影響がなく、
ねっとりさせてくれて満足度が高まります。
特にカゼインプロテインにおすすめです。
難点はもちろん吸収がゆっくりになるので、
筋トレの直後などプロテインをすぐに筋肉に吸収させたい時は使えません。
イヌリンも同じような作用があります。
違いは植物由来なことと、便通への影響が強めらしいです。
⑧オオバコで便通をよく
減量中、特に減量初めは便秘で悩む方も少なく無いです。
オオバコは吸収されず、便通を良くしてくれる食物繊維です。
お腹の中で膨らむので食事の満足度も高まります。
粉とカプセルがありますが、
粉はダンボールみたいな味がするので
オートミールやヨーグルトに入れる分にはいいですが、
そのままはかなりキツイです。
オートミールに入れる時は粉、
オートミールを食べない時はカプセルで摂ります。
アマゾンや楽天、Iherbで買えます。
便秘が続くとウェストが膨らみ、
腸内環境が悪くなり体調も悪くなります。
オオバコと賢者の食卓で便秘解消しましょう。
⑨有酸素運動は朝一空腹の状態で
有酸素運動を朝一、空腹の状態で行うことを
ファステッド・カーディオと言いますが、
空腹だと脂肪燃焼しやすいと言われ、
ボディビル界では当たり前のように行われます。
空腹の方が一時的に脂肪を燃料にしますが、
結局脂肪が減るかどうかは1日のカロリーバランスに依存するので
空腹の有酸素運動は脂肪をもっと燃焼するというのは
中長期的に残念ながら嘘です。
しかし、朝一やることに凄く意味があり、
朝一行うことは習慣化しやすいというのが最大のメリット。
また、一時的にでも脂肪を燃料にしている
という意識を持つだけでもやる気が出ます。
私は有酸素運動は大っ嫌いで
今まで最低限しかやってこなかったです。
でも朝一に有酸素をやるようになってから
毎日続けられるようになりました。
朝、日光を浴びるようになってから
メラトニンの分泌が正常化し睡眠の質も改善しました。
⑩空腹感をポジティブに捉える
ダイエットや減量初心者は
空腹感に耐えるのが最初のハードルです。
まず「お腹が空いた」という感覚には
何種類かあることを認識しましょう。
本当に栄養が足りない場合の空腹感以外に、
関連性の食欲、感情的な食欲があります。
好きなラーメン屋の前を通ると
食べてそんなに経っていないのに食欲がでたり
映画館に入るとポップコーンが食べたくなったり、
ビールを飲むと揚げ物が食べたくなったり、
これらは関連性の食欲や感情的な食欲で
本当の食欲ではありません。
それを自覚して、慣れれば、
無くなります。
本当に栄養が不足し始めて
空腹感を感じる時こそ
『脂肪を燃焼している』
『良い体になってきている』
と考えるようにしてください。
ダイエットや減量のおかげで
何もしなくても、運動もしなくても
脂肪細胞が分解されて
エネルギーとして放出されていることを
イメージしてみてください。
空腹感を味方にしてください。
ダイエットが成功している証です。
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いかがでしたでしょうか？
誰かの参考になりましたら幸いです。
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NozawaPTは減量経験豊富なNABBA PROボディビルダーが筋肉をつける筋トレから
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ボディビルダーのための減量、ライフスタイルとしての食事管理をしっかり区別して指導しています。過度な減量でリバウンドも摂食障害も経験しているので、ダイエッターの気持ちは痛いほどわかります。一般のお客様には健康的にダイエットして、一生維持できる身体作りを大事に、習慣作りのコツを含めて教えています。少し時間かけても結果が一生残る方が良いですよね？ぜひご相談ください。