筋トレは始めたけど、食事をどうすればいいのかわからない！
まずはこの７つの習慣を身につけてください。
それだけで体は劇的に変わるはずです。
⒈ タンパク質を「主食」にする
タンパク質は筋肉の材料。
不足すると筋肉は成長しません。
でも摂りすぎるマイナスも大してありません。
タンパク質を中心に食事を構成しましょう。
パスタをメインにするのではなく、豚肉のグリルをメインに。
カレーとナンをメインにするのではなく、タンドリーチキンをメインに。
ラーメンならチャーシューをメインに・・・
それぐらいの意識を持ってみてください。
タンパク質源を食事の主役にして、
お米や野菜は「おかず」、「備え付け」として考えましょう。
⒉ 筋トレ前に食べる
食事の回数、食事のタイミングに関して色んな説がありますが、
まずはトレーニングの１〜２時間前に食事を取ること優先してください。
トレ中、トレ後に栄養素が血中にある状態を作り
筋トレでしっかり力が出て、成長と回復を促す環境を作ります。
食事が取れない場合は、トレーニング30分前に最低でもプロテインを飲み、
さらにCCD（クラスターデキストリン）も追加すると良いです。
＊プロテインの摂取も食事としてカウントします。
⒊ 素材を食べる
パッケージ化された食べ物、加工食品、出来合いの物はなるべく避け、
調理と加工は自分で行うようにしましょう。
食費を節約できる上に、
余分な添加物、油、糖分を摂取しなくて健康になります。
料理も上手になり、モテます。（＊保証しません）
冷凍チャーハンよりお米。
ハンバーグを食べるより、ステーキ。
ハムより豚肉を焼いたもの。
魚ソーセージよりリアル・フィッシュ。
食べるものは基本：肉、魚、野菜、穀物、フルーツ。
自分で調理して食べる習慣をつけましょう。
⒋ 美味しく食べる工夫をする
「素材を食べる」と言っても
味のないパサパサした食べ物を食べる必要はありません。
いくらストイックな人でも
「美味しい」と感じない食生活は続きませんよね。
鶏の胸肉はチキンハムにしたり、
肉をマリネしたり、フルーツにシナモンやきな粉を付けたり・・・
美味しくする工夫はいくらでもあります。
チョコ味のホエイ・プロテインを
バナナやサツマイモに付けたりするのもおすすめです。
⒌ 余分な脂質は摂らない
脂質は必要ですが、
肉や魚に自然に付いているもので十分です。
脂質は簡単に摂取カロリーを増加させてしまい、
存在感が薄いため気づかずかなり無駄に摂ってしまいます。
サラダはノンオイルドレッシングにする。
炒め物に油は使わず、フライパン・ホイルなどを使う。
肉や魚はグリルして脂を落とす。
⒍ カロリーは飲まない
飲み物は満腹感にあまり影響がないため、
気づかず余分なカロリーを摂取してしまいます。
ジュースや牛乳を飲まなくなるだけで
摂取カロリーを大幅に減らせます。
飲み物は水やブラック・コーヒー、
お茶、ストレートティー、ゼロカロリー飲料など。
飲むカロリーは呑み会のお酒のためにセーブしておきましょう。
⒎ 食事をパターン化する
食事のパターン化は食生活が計画的になり
身体作りが非常に楽になりますよ。
予め食事を数日分用意したり、
食費と時間の節約にもなります。
減量や増量する際の調整もシンプルで、
ダイエット継続しやすく、リバウンドの防止にもなります。
例：1日３食なら、平日の1食目と２食目は毎日同じ。
夕飯は2〜3のメニューをローテーションする。
メニューは基本的に同じにして、
飽きたら、味付けや調理法を変え、
それでも飽きたら食材を変え、
それでも飽きたらメニューを変えましょう。
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これが習慣になってしまえば
筋肉は付きやすくなりますし、太っている人は痩せやすくなるはずです。
カロリー計算や栄養素の調整は後でいいので、
まずはこれだけ頑張ってみてください！
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