タンパク質が十分にとれない、
実際に何を食べたらいいのかわからない・・・
そんな相談をよく受けます。
ご自身のライフスタイル、必要カロリー摂取量、
好みに合わせて食事を決める事が必要ですが、
今回は、私が普段何を食べているのか
そのまま紹介します。（2018年12月現在）
「こんな風にタンパク質をとっている人もいるんだ〜」
程度に見て頂ければと思います。
いくつか注意事項がございます。
＊【閲覧注意】全くインスタ映えしません
＊情報提供を目的としています。これらの情報はご自身の判断と責任によってご利用下さい。これらの情報が医療診断または治療の代わりとして利用されることは意図されておりません。
＊「この通り食べてください！」という意図ではございません。
理想的な食事ではないかも知れませんが、
本当に様々なダイエットや食事法を試した結果、
これが一番シンプルにカロリーとタンパク質を
管理しやすく、続いているやり方です。
もちろん美味しく食べています。
【１食目 12時頃 チキン+炭水化物】
バナナが多いですが、干しブドウやサツマイモの時もあります。
・自家製サラダチキン（チキンハム）250g〜300g（胸肉1枚）
チキンハムの作り方は以下の記事をご参照ください。
https://www.nozawapt.com/blog/%E8%87%AA%E5%AE%B6%E8%A3%BD%E3%82%B5%E3%83%A9%E3%83%80%E3%83%81%E3%82%AD%E3%83%B3%E3%81%AE%E4%BD%9C%E3%82%8A%E6%96%B9
・バナナ3本〜4本（大きさによる）
・ササミを使ったチキンハム（300g〜350g）
・ローソンで買ったバナナ
【2食目 16時頃 プロテイン2杯+炭水化物】
減量時は炭水化物を無くして、クラスターデキストリン1杯をプロテインに入れたりします。
・カゼインプロテイン2杯（タンパク質50g）を水600mlと塩で混ぜたもの
使っているプロテインについてはこちらをご参照ください。
https://www.nozawapt.com/blog/%E3%82%B5%E3%83%97%E3%83%AA%E3%83%A1%E3%83%B3%E3%83%88-%E5%B8%B8%E5%82%99%E3%81%99%E3%82%8B%E3%81%B9%E3%81%8D%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%82%92%E6%9C%80%E9%81%A9%E5%8C%96%E3%81%99%E3%82%8B%E3%82%B5%E3%83%97%E3%83%AA
・オーブンで焼いたサツマイモ1個。
サツマイモは大量に160度のオーブンで60分〜90分焼いて、冷蔵庫に保存しています。
【３食目 19時〜20頃】
上記と同じ。
【４食目 23時頃 肉か魚+卵+野菜】
・ステーキ300〜400gに塩麹をまぶしてグリルで焼いた物。フライパンで卵5個焼いた。つゆで炒めた野菜、残り物のパクチーを乗せ。肉の焼きが甘かったです。
・サバ2切れをグリルで焼いた。フライパンで卵5個焼いて、ポン酢で炒めた野菜。
魚臭さを消すためにキムチと食べることの方が多いです。ニンニクチップが乗っています。
・葉酸不足にならないようにチキンのレバーとハツ（300〜400g）も焼いて食べます。キムチと一緒に食べます。
・鉄板焼き、鍋、すき焼きも食べます。肉は400gぐらい。野菜は多め。
最後に焼きそばやうどんは食べません。
【飲み物】
・水、ブラックコーヒーが基本です。
・たまにゼロカロリーのコーラやモンスターを飲んでいます。
・カロリーがあるジュースは飲みません。
【ある休日のお昼ご飯】
・カゼイン1杯、ホエイ1杯、卵1個と水で作ったプロテインパンケーキ
・ゼロカロリーのキャラメルシロップ (Walden Farms)
・きな粉はサツマイモやパンケーキに付けるよう
【外食や飲み会】
外食や飲み会もします。
お酒も飲みます。
週1か多くて2回程度です。
お酒についてはこちらで書いています。
https://www.nozawapt.com/blog/%E3%81%8A%E9%85%92%E3%81%A8%E7%AD%8B%E8%82%89-%E8%BA%AB%E4%BD%93%E4%BD%9C%E3%82%8A%E3%81%AE%E5%A6%A8%E3%81%92%E3%81%AB%E3%81%AA%E3%82%89%E3%81%AA%E3%81%84%E9%A3%B2%E3%81%BF%E4%BC%9A%E3%81%AE%E6%94%BB%E7%95%A5%E6%96%B9%E6%B3%95
【減量と増量する時の違い】
減量中は3食目の炭水化物を抜いて、
代わりにプロテインと一緒にCCDを混ぜたりします。
外食や飲み会も控えます。
増量中は食事で食べるものを変えず
2〜3食目の炭水化物の量を増やすだけです。
目的に応じて最低限の変化を付けるのが
リバウンドを防ぐポイントだと思います。
【最後に】
これで大体1日190g〜200gのタンパク質になります。
カロリーは2500kcal〜3000kcal前後です。
基本的に12時まで何も食べていませんが、
これについてまた別の投稿で説明します。