筋肉飯を自炊し始めて10年以上。
色々気づきがありました。
サラダはめんどくさい。
弁当箱やタッパーは邪魔。
凝った料理は時間とお金がかかる。
シンプルで美味しくないと続かない。
そこでなるべくお金と手間をかけずに
自炊する方法を追求した結果、
スーパーで買っているものを
リストにしてみました。
【鶏胸肉（ササミ）】
栄養素：タンパク質
チキンハムを大量に作れば、保存も効き、ジップロックに入れて持ち運びが便利です。
チキンハムの作り方はブログページから確認できます。
パサパサのササミに飽きたのでチキンハムしか食べません。
【卵】
栄養素：タンパク質・脂質
焼くか茹でるだけで食事のタンパク質量と満足度を簡単に増やせます。
プロテインパンケーキ作る時の材料になります。
【鯖、鮭、ほっけ】
栄養素：タンパク質・脂質
冷凍庫に保存して、調理するときはそのままグリルに入れるだけ。
【豚・牛ロース】
栄養素：タンパク質・脂質
冷凍保存ができ、調味料をまぶしてグリルで焼くだけ。
ブロックじゃなければ、冷凍されたままグリルで焼けます。
【豚・牛のモモ肉】
栄養素：タンパク質
冷凍保存ができ、調味料をまぶしてグリルで焼くだけ。 カロリーと脂質を抑えたいときはロースよりこちらをチョイス。
【鶏レバー・ハツ】
栄養素：タンパク質・脂質
葉酸不足にならないように、たまに食べます。
【さつまいも】
栄養素：炭水化物
大量にオーブンで焼けば、数回分の炭水化物源になります。
持ち運びにも便利です。洗って、160度のオーブンで70分。
【バナナ】
栄養素：炭水化物
どこにでも売っている炭水化物源。
味に飽きたらホエイプロテインにつけて食べると美味しいです。
【お米】
栄養素：炭水化物
大量に炊飯して1食分をラップに包んで冷凍保存できます。
私は食べ過ぎてしまうので、あんまり調理していません。
【塩麹】
肉にまぶしてから焼くと美味しいです。
チキンハムを作るときにも使えます。
【味噌】
肉にまぶすため、つゆと混ぜてチキンハムを作るため、
スティック野菜につけるため、味噌汁を作るために使えます。
【つゆ】
野菜炒める時の味付け、味噌と混ぜてチキンハムを作るため、
お蕎麦を食べる時に使えます。
【野菜】
栄養素：食物繊維、ビタミン、ミネラル
野菜炒めやスティック野菜に使っています。
野菜は余分なカロリーを追加せずに
食事のボリュームが増やせます。
キャベツ
もやし
人参
キムチ
冷凍ブロッコリー
冷凍ほうれん草
冷凍きのこ類
実際に作って食べている物を
次回投稿する予定です。
参考になれば最高です。