筋肉をつけるには強くなる必要がある。
一見当たり前だと思うかもしれません。
大きい筋肉は強い筋肉！ですよね？
筋トレを続け、色んな情報を集めていくと
「筋力をつけるトレーニングと筋肉をつけるトレーニングは違う」
という情報を頻繁に目にすることがあります。
これはどういうことなのでしょうか？
ボディビルダーもパワーリフターも筋肥大目的で筋トレしている
ボディビルダーのトレーニングとパワーリフターのトレーニングを比較すると
一見ボディビルダーは軽い負荷で部位ごとにしっかり効かせながら筋トレをします。
それに比べてパワーリフターは重い負荷を
1～2回挙げる筋トレしかしていないように見えます。
ボディビルダーの筋肉は大きくはっきりしている。
パワーリフターはボヤっとしているし、小柄な人でも強い。
だから筋力をつける筋トレと
筋肉をつける筋トレは違う、というロジックです。
確かに高重量・低回数の筋トレは筋力向上に向いています。
ケガをしないフォームで確実にバーベルを持ち上げる、
一瞬にして複数の筋肉から最大限の力を出す練習になります。
身体の整合性と瞬発力をつける神経系をトレーニングしている、
という風にも言えます。
しかし筋力は筋肉量に85％比例しているというデータがあります。
Vigotsky, Andrew D, et al. “Biomechanical, Anthropometric, and Psychological Determinants of Barbell Back Squat Strength.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2018, p. 10.1519/JSC.0000000000002535, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29489722?dopt=Abstract, 10.1519/JSC.0000000000002535. Accessed 20 May 2019.
実際パワーリフターは筋肉をつけないと
筋力に限界が来てしまうので、筋肉をつけるトレーニングも行っています。
1～2レップのトレーニングは時々行うだけで、
6～12レップのトレーニングもよく行います。
違いは目的がスクワット、ベンチ、デッドリフトで強くなることなので
スクワット、ベンチ、デッドリフトの弱点になる部位を集中的に筋トレしているのです。
（例：体幹、ハムストリングス、三頭の短頭など）
ボディビルダーは見た目重視なので、肩や腹筋、二頭筋、
三頭の長頭、ふくらはぎを鍛えます。
ボディビルダーも重いバーベルを持ち上げるだけの筋力はありますが、
ボディビルダーは大量のステロイドの使用によって大きさと筋力が比例しないのと、
パワーリフターが行うスクワット、ベンチ、デッドリフトの
テクニックを身に着けていないだけなのです。
また体脂肪を低く維持するためにダイエットをしているため、
瞬発的なパワーを出すより、ネチネチ筋トレしたほうが楽なのです。
やはり大きい筋肉は強い筋肉であり、
ボディビルダーもパワーリフターも筋肥大重視のトレーニングを行っています。
大きさと筋力のミスマッチは、筋肉の使い方（整合性、瞬発力）、
ステロイドの使用具合、その人の素質（腕が長いとデッドリフトが強い）によるものです。
この情報を一般の人はどう使えば良いのか？
まずは筋肉がなぜ大きく強くなるのかを理解しましょう。
筋肉を大きく強くする仕組み：漸進性過負荷の法則
筋肉がつくメカニズムは複数ありますが、
一番科学的根拠があるのが【漸進性過負荷】の法則です。
筋肉に定期的に負荷をかけると
その負荷に適応するために大きくなります。
その負荷が徐々に上がると、
筋肉もそれに適応するためにさらに大きくなります。
総負荷（筋肉の仕事量、またはトレーニングボリューム）
はざっくり挙上重量x挙上回数xセット数です。
（＊安全な可動域を最大限利用していることが前提）
総負荷を徐々に上げるには
重量か回数、セット数を増やす必要があります。
ベンチプレス50㎏を5レップ、3セット行ったら、
いずれは55㎏に上げるか、7レップ行うか、4セット行う必要があります。
何かしらを増やさないと、
筋肉は今以上に成長することはできないのです。
レップ数とセット数を増やし続けると
筋トレしている時間が長くなりすよね？
永遠にレップ数とセット数を増やすことは
効率が悪いし、現実的でもありません。
だから筋肉をつける目的でも、
重量を上げて筋力をつける必要があるのです。
意図的に筋力を向上させることも
必要になってきます。
ではどう筋トレをするべきなのか？
バーベル種目で強くなることを重視し、
その他の種目でレップ数、セット数をこなす。
バーベル種目（スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど）
は筋力向上に非常に向いています。
複数の筋肉群を動員させ、体の整合性が向上し、
挙上重量も多く、瞬発力をつける必要があります。
またバーベルは2.5㎏ずつ重さを調整できるので、
定期的に少しずつ負荷を足すことができます。
バーベル種目で1～5レップの高重量・低回数トレーニングを行ったら、
その他の種目で8～15レップの低重量・高回数トレーニングを行います。
その他の種目は目的に応じて選びます。
バーベル種目は色んな筋肉を一度に強くしてくれるので、
いずれはその他の種目で扱う重量も上がり、
必然的に筋トレの総負荷が効率よく上がります。
永遠にレップ数やセット数を増やす必要がありません。
高重量・低回数だけも効率が悪い
バーベル種目で高重量だけやっても筋肉は肥大します。
しかし、これもまた効率が悪いのです。
1～3レップだけで十分な総負荷をかけるには
セット数を増やさないといけません。
高重量を3レップ、8セット、10セット
やることを想像してみてください。
時間がかかるだけでなく、
背骨に掛かる負担が大きいため神経系の疲労が溜まります。
回復に時間が掛かり、
筋トレの頻度を落とす必要が出てくるかもしれません。
背骨への負担が少ない種目で
総負荷を上げるほうが回復が早く、頻繁に筋トレができるので
両タイプのトレーニングを取り入れたほうが
効率よく筋肥大・筋力向上が行えます。
最後に
見た目重視でも筋力は大事ですし、
筋力重視でも筋肥大は必要です。
筋肉量と筋力は切っても切れない関係性にあります。
例え筋力は別にどうでもいい、
カッコよくなればいい！
と思っていても、バーベル種目で筋力を付けたほうが
効率よくカッコいい身体になれるはずです。
しかし正しいフォームを身に着けること、
効率よく筋力を向上させるためのプログラミングは必須です。
そこはぜひパーソナルトレーニングを受けて
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