筋トレを長年続けてきても
新しい学びが常にあります。
ここ数年で筋トレのレベルを上げてくれた
コツを紹介していきます。
中級者や上級者でもためになると思いますので、
ぜひ実践してみてください。
①片腕ずつ、片脚ずつの種目を取り入れる
ブルガリアン・スクワットやワンハンド・ローイングに代表される
片手・片脚の種目は一見無駄に時間がかかり、
キツイだけの種目だと認識されやすいですが、
実は筋トレの質を大きく向上してくれます。
まず、一番わかりやすいメリットは
体のアンバランスを見つけやすくなり
左右差を無くすために有効だということです。
次に可動域が広がり、狙った筋肉をより広範囲に
刺激することができます。
片手でラットプルダウンを行ってみると
一番わかりやすいはずです。
さらに、狙った筋肉を意識しやすくなります。
片方側の肩や背中だけに集中しながら行い、
さらに可動域も広がるので
より筋肉と意識を繋げやすくなり、
効かせやすくなるのです。
種目によっては、効かせやすい、可動域が広がる、
さらに、両手より高重量が扱える場合もあるので
どの角度から考えても大きなメリットではないでしょうか？
最後に、両手・両足で行う種目の
安定感、力の出力が向上することです。
片脚の種目でアンバランスがなくなること、
体幹を使って体の軸がブレないようにすること、
どちらも普通のスクワットのパフォーマンスを
非常によく影響してくれます。
ベンチプレスもデッドリフトもそうです。
補助種目として片手・片足の種目をぜひ取り入れてみてください。
一般的に両手でしか行わない種目も
あえて片手ずつやオルタネイトで行ってみましょう。
ダンベル・ショルダープレス、ダンベル・ベンチプレス、
ダンベル・デッドリフト、サイドレイズなどです。
②漸進性はレップ数か重量アップとは限らない
筋トレに漸進性がなければ
筋肉は成長しないのはご存じかと思います。
しかし、レップ数を伸ばす、
重量を伸ばす以外にも漸進性は作れます。
例えば、同じレップ同じ重量でも
フォームがより綺麗に保てる、
可動域を広く扱えるようになる、
ネガティブをよりコントロールできる、
というのも筋肉の成長を促す
立派な『漸進性』なのです。
上級者になればなるほど
毎回レップや重量を伸ばすことは難しくなります。
ですが、このようなフォームやテクニックの
漸進性も進歩している目安にできます。
モチベーションの維持にも繋がりますし、
怪我の防止で継続性も良くなり
長い目で見たらこのような漸進性を追うことも
すごく大事になってきます。
③ストレッチや筋膜リリースは時間の無駄
時間の無駄、というのは言い過ぎですが、
一時的なコリやハリの解消にしかなりません。
伸ばす、ほぐすのももちろん大事ですが、
いつもまた硬くなって、毎回またほぐしていませんか？
要は根本的な解決になっていないのです。
なぜコリやハリが出ているのかを
しっかり理解し、その原因になっている弱っている筋肉、
上手く作動していない筋肉や動作パターンを鍛えないと
いつまでも同じ箇所をほぐすはめになります。
ストレッチも柔軟性は付きますが、
ただ伸びるだけでは意味がありません。
伸ばした状態の筋肉から『力が出せるか』が
最も重要で、筋トレに使える柔軟性になります。
それを踏まえて考えると
負荷を掛けた動的ストレッチも一つ有効な手段ですし、
関節の可動域を広げて、
筋トレのフォームの可動域を広げれば
新しく身についた柔軟性が定着して、
ストレッチの頻度を下げることができます。
ストレッチよりモビリティを練習すれば
定着するだけでなく、筋トレの効きも良くなります。
④優先部位を先にトレーニングする
一見当たり前に聞こえますが、
胸と三頭のを同じ筋トレで鍛える時、
いつもベンチプレスから始めていませんか？
ベンチプレスのために力を余らせたいのはわかりますが、
果たしてベンチプレスで強くなることが
一番優先しないといけないことでしょうか？
三頭筋が小さく、弱いのに
胸をやった後に回してしまうのは勿体ないです。
筋トレを開始するとすぐに回復と成長プロセスが始まります。
有限な栄養素を使い始め、神経系も疲労が溜まり始めます。
筋トレの後半にいけば行くほど
筋トレの筋肥大効果は落ちていくということです。
今は腕を太くしたい！と思うなら
別に胸や背中の前に筋トレしてもいいのです。
尚、初心者は全身が弱点なので
このアドバイスは該当しません。
⑤足首を柔軟にする
足首の柔軟性は今まで考えたことありますでしょうか？
実はほとんどの人は足首が硬いか、可動域が狭いのです。
日常的にしゃがむことが全くい現代人は
足首をフルに活用することなく生活しています。
そのせいで、スクワットで上半身が前に倒れたり
レッグプレスの可動域が狭かったり
ランジやブルガリアンが
無駄にキツく感じてしまうのです。
足首の柔軟性が良くなると
どんなメリットがあるのか？
スクワットやランジで上半身をわりと真っ直ぐ保てるので
腰への負担が激減して、楽になります。
可動域も広がり、深くしゃがめるようになり、
少ない重量でより疲労を溜めずにより効かすことも可能です。
臀筋もスクワットのボトムでよりストレッチされ
ストレッチ刺激が増して筋肥大します。
膝関節がもっと曲がるので、
脚の種目がより強烈に大腿四頭筋に入ります。
脚トレに置いて足首の柔軟性というのは
一番見過ごしがちで、一番効果が得られる要素だと思います。
ぜひ足首の柔軟性に力を入れてみて
脚トレの違いを実感してみてください。
片手・片足の種目が良くわからない、
モビリティって何をどれくらいやればわからない、
足首の柔軟性をどうすればいいのか？
そんな時はぜひパーソナルジムにお越しください。
五反田駅徒歩4分にある
NozawaPTジムでお待ちしております。