減量やダイエットを続けているとどうしても「〇〇を無性に食べたい」欲が出るものです。
どうやってこのような食欲を抑えてコントロールするのでしょうか？
1. 食欲の種類を認識して客観的に分析する
食欲には基本的に2種類あります：
・本当に栄養不足で体が栄養を必要としている状態
・感情、関連性による食欲
ほとんどのケースは後者です。
なぜなら欲する物は大体甘いもの、油っぽいもの、
体に良い物というより、ただ美味しい物だけですよね？
本当の栄養不足による食欲なら
特定の物を欲することはほとんどありません。
感情による食欲
・ヒマが心地悪いから食べてごまかしたい
・怒り、モヤモヤ、悲しみをごまかしたい
・特定の食べ物の味で癒やされたい
関連性による食欲
・映画館に行ったらポップコーン食べたい
・ビール飲むと唐揚げ食べたい
・紅茶と甘いものを一緒に食べたい
合理的ではない食欲ですが、
抑え込むのは反動の元です。
しっかり認識して頭のなかで分析しましょう。
紙に感じること、なぜその食欲が出てるのか、
何と関連付けしているのかを書き出してみてください。
これは衝動を一旦冷静に捉える一番良い方法です。
それでもどうしても食べたくて、
食べてしまっても決して負けではありません。
これは何度か練習して定着させていきます。
段々と冷静に食欲をコントロールできるようになります。
2. 食べ物との間にハードルを作る
食欲に負けてしまう前に、
ちょっと面倒くさいハードルを設けてください。
ポイントは「食べてもいいけど、〇〇をしてから」という風に
条件付きで食べてもいいように自分に言い聞かせます。
例：
・食べても良いけどちょっと遠くまで一回分だけ買いに行く。
・食べても良いけど、温かいお茶を2リットル飲む
・食べても良いけど、腕立て30回、スクワット30回する
・食べても良いけど、20分散歩か有酸素をする
・食べても良いけど、歯磨きをして一回ベッドに入って寝ようとする。
このようにハードルを設けると一旦冷静になり、感情と向き合うことができます。
結局食べてしまっても、それもプロセスの一環だ、と自分を許してください。
3. 食欲が出にくい食事の仕組みを作る
まず、減量やダイエットするのに食事の内容を決めもせず、
食べる時間になってその場で「何食べようかな〜？」とか悩んでる時点で失敗確定です。
衝動に負ける余裕をなるべく作らないのがポイントです。
・食事を予め作っておくか買っておいて、持ち歩く。
他の物が食べたくても、とりあえず決まった物を食べてから検討する。
・1週間分のお弁当をまとめて毎週作る。お昼と間食だけでも用意する。
・1日分の食事を4〜6回に小分けにする。長時間、空腹になる余裕を作らない。
・高タンパク質の食事にする。減量時は体重x3gと多く取れば筋肉も落ちにくくなる。
・低カロリーの食材を用意しておく。野菜、ピクルス、漬物等。
・塩分をしっかり摂る。塩分不足だと食欲が出やすい。
4. 水を1日3リットル以上飲む
脱水していると食欲が出やすくなります。
水を3リットルも飲むように頑張ってると食欲も出にくくなります。
お茶やジュース、ゼロカロリー飲料はカウントしません。
水か炭酸水だけにしましょう。
食事中飲むのは胃酸を薄めてしまい消化に良くないのと、
食べ物を味わわずに流し込んでしまうので食べた感が減少します。
水は食前、食後少し経ってから飲むように。
5. 減量の仕方を見直す
食欲がでるのは普通です。
空腹は脂肪が燃焼されている証だと認識するようにして
ポジティブに捉えましょう。
しかし減量の仕方が根本的に間違っていると
何をしても感情的な食欲が爆発してしまいます。
カロリーを大幅に削減しすぎていないか？（そもそも計測していないとか）。
炭水化物をずっとゼロにしていないか？
12週間以上ずっとダイエットしていないか？
減量の仕方の合う合わないは人それぞれありますが、
根性と自己嫌悪感だけで無駄なストレスを溜めながら減量するのは失敗の元です。
減量は継続性を考えて、段階を踏んで進める事。
そしてちゃんと出口も考えるのが成功へのカギです。
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