筋肉をつけて体重を増やしたい人へ。
体重が増えないのは【食べていない】からなのです。
「いっぱい食べてるのに、全然増えない！」
「昔から痩せていて太れない体質なんだ！」
いいえ、そんなことありません！
私も筋トレ始める前は170cm、体重55キロの痩せ型で
胸の下から肋骨が浮かび上がっていました。
「食べる」のもトレーニングです。
筋肉にはタンパク質という材料が必要です。
体重を増やすには消費している以上にカロリーを
摂取して、それを3ヶ月以上維持しないといけません。
筋肉をつけるにはどれくらい食べるのか
現状維持する食事量+300kcal程を継続するのが丁度良く、
一食増やすか、毎食100kcal増やすだけで、簡単なはずです。
例えば170cm、体重65kg、週3回筋トレする男性が体重を維持するのに
1日あたり1800kcal、1週間で12600kcalです。
筋トレを無駄にしたくなければ、
1日あたり2100〜2300kcalカロリー以上必要です。
(体重x2.2) x 15を目安にしましょう。
今まで65kgを維持していたのなら、
毎食100kcal増やすか、300kcalぐらいの間食をすれば良い話です。
しかし体重を増やすのに苦戦している人は
そう簡単に行かない理由があります。
⒈ 1週間の摂取カロリーが低い
例えば、１日だけ飲み会に行った時は
大量に食べたとしても、他の日は忙しくて食べれず
1週間や1ヶ月のスパンで見ると、
結局は体重を維持しているか痩せていることがあります。
たまに外食したときは腹一杯食べているので
「結構食べてる」と思っているのに残りの6日は摂取カロリーが少ないのです。
1日だけ多く食べても体重は増えませんし、
「いっぱい食べる人」でもありません。
解決策：
毎日食べる量を一定に保つ努力をして
最低でも毎週の体重を測ります。
体重が毎週ふえていなければ、タンパク質量を増やしてください。
タンパク質の摂取量が体重x2gに達したら、炭水化物を増やしてください。
飲み会や外食で極端に食べたりせず、
毎食同じぐらいの量を目指して調整しましょう。
⒉ そもそも少食
「いっぱい食べた」の基準がそもそも
低い場合もよくあります。
「お腹いっぱいまで食べた」＝「体重増えるほど食べた」
とは限りません。
一度に800kcal食べると「苦しい！」と感じる人もいれば
一度に2000kcal食べないとお腹がいっぱいだと感じない人もいます。
また満腹感がずっと続く人もいます。
お昼にいっぱい食べたのに夕飯まで何も食べず、
夕飯も豆腐と納豆で済ませているとかでは
摂取カロリーが結局2000kcal以下で体重は増えません。
解決策：
胃腸が弱い可能性が高いので
強力ワカモトやエビオス錠などの消化酵素を
毎食飲むようにしましょう。
⒊ 太るのが怖い
太っていて、ダイエットに成功して痩せた方に多いのですが、
また脂肪がつくことを恐れてダイエットがやめられない人です。
ある程度食事の管理、カロリーコントロールできるので
できるだけシビアにカロリー計算をしながら、少しずつ体重を増やすようにします。
(体重x2.2)x15を超えるか超えない程度で維持して
なるべく食事をパターン化してすぐに調整できる状態にしておきます。
大体毎日同じものを食べていれば、
カロリー量の調整も簡単になります。
1週間に0.5kg以上増えていれば、食事量を減らし、
全く増えていなければ食事量を増やせばOKです。
重要なのは、極端なことはせず、
安定した摂取量を保つことです。
ちょっとお腹が出たからといって摂取量を1500kcalに落としたりせず、
期間を決めて徐々に減らしたり、徐々に増やすようにしてください。
食事もトレーニングです！
筋肉をつけるのに本気なら
食べることにも本気になりましょう。
大雑把ですが、
筋肉をつけるためには筋肉（肉）を食べる！
食事はタンパク質源が主食！
が基本です。
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五反田徒歩4分の筋トレパーソナルジム 。
初心者から中級者まで対応。
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