絶食やビーガンからケトジェニックまで、ほぼ全てのダイエット法を
10年以上かけてマニアックに研究して実践してきました。
摂食障害にもなり数年間戦い続けながら
なんとか自力で回復した事もあります。
その経験を得て辿り着いた結論・・・
結局、体脂肪を落とすのは非常に単純です。
無数にあるダイエット本に書いてあるのと反して近道も裏技もありません。
基本的な仕組みさえ理解しちゃえば、
それに沿って自分にとて継続しやすい方法に工夫するだけです。
以下、体脂肪を落とすのに必要な情報だけ、
無駄をなるべく省いてまとめました。
脂肪燃焼の仕組み
消費カロリー：基礎代謝＋運動＋消化などの機能
摂取カロリー：食べた物に含まれるカロリー
◼️摂取カロリーが消費カロリーより多いと、
多かった分のカロリーは体脂肪になる。
食べる量：2500kcal ＞ 消費した量：2000kcal
➡︎500kcal分の脂肪が増える
◼️摂取カロリーと消費カロリーが同じだと、
体脂肪は増えず、体重も変わらない。
食べる量：2000kcal ＝ 消費した量：2000kcal
➡︎変化なし
◼️摂取カロリーが消費カロリーより少ないと、
足りなかった分のカロリーは体脂肪を分解して補う。
食べる量：1500kcal ＜ 消費した量：2000kcal
➡︎500kcal分の脂肪が燃える
↑↑
これが脂肪燃焼
実際は四六時中、脂肪を蓄えたり、燃焼しています。
食べる度に脂肪がついて、同時に燃焼しています。
一定の期間、脂肪を蓄える量より燃焼する量が多ければ
体脂肪は減少し、目に見えて痩せ始めます。
ただこれです。
非常にシンプルです。
＊ダイエットにまつわる記述を読むと
糖代謝や血糖値上昇、消化酵素など細かいことが出てきますが
ミクロ過ぎる話しで
実践する上でほぼ関係ありません。
全てはこのカロリーバランスで終わります。
カロリーバランスを考慮しない方法は基本的にあり得ません。
体脂肪を落とすには・・・
⑴ 運動量を上げて消費カロリーを増やす
⑵ 食べる量を制限して摂取カロリーを減らす
この二通りです。
一般の人は運動で消費できるカロリーは予想より少ないので
摂取カロリーのコントロールができないと痩せないと思ってください。
（1時間の筋トレで300〜400kcal消費します。
ピザ1枚食べたらプラマイゼロです）
じゃあ全く食べずに運動しまくれば
すぐに腹筋バキバキか！
その通りですが・・・
そこまで単純ではありません。
ガリガリ体型になって、精神的に病んで
リバウンドして結局太って、
人生を捨てたいのであれば
それでも良いです。
カッコいい体になって、それを維持しながら
人間として機能したければ
リバウンド対策と筋肉の維持も
しっかり考えないといけません。
リバウンド対策その1：ゆっくり痩せる
摂取カロリーが低過ぎると、
体が危機感を感じます。
食欲が暴走し、体の機能が衰え、
精神的な負担が大きくなりリバウンドします。
摂取カロリーを低くすればするほど、
リバウンドする可能性が高くなります。
消費カロリーより200〜500kcal低く
摂取カロリーを抑えるのがオススメです。
男性の場合：1日の摂取カロリー1500kcal以下は危険
女性の場合：1日の摂取カロリー1200kcal以下は危険
リバウンド対策その2：栄養バランスを崩さない
炭水化物、タンパク質、脂質、
全て必要な栄養素です。
どれかを食事から完全に抜いてしまうと、
体はそれを強烈に欲してしまい、リバウンドします。
特に炭水化物を抜くだけで、炭水化物への欲求が倍増し
リバウンド一直線です。
また炭水化物も脂質も
ホルモンバランスを保つのに必要不可欠です。
ホルモンバランスが崩れると
人間として（男として）機能しなくなるだけでなく
筋肉も落ちます！
リバウンド対策その3：加工食品は避ける
油や糖分、添加物が不自然に多いお菓子や揚げ物は
中毒性が強く、食べたい時に我慢するのがすごく大変です。
カリッとして口の中で溶けて、
食べ始めたら止まらないものばかりですよね？
（チョコレートとか、うまい棒とか・・）
カロリーの量と満腹感が比例しない
食感や味付けになっています。
（自然食品でカリッとするのに
口の中ですぐ溶けるものなんて無いですよね？）
満足する前に
簡単に摂取カロリーを増やしてしまいます。
カロリーを制限する前から食べる癖をたって
減量のハードルを無くしてしまわないと
無駄に我慢する羽目になります。
我慢するものが多ければ多いほどリバウンドします。
筋肉維持対策その1：筋トレをする
筋肉も脂肪と同じく、
体は常に作ったり分解したりを繰り返します。
摂取カロリーを制限しているとき
体は筋肉の分解を促進してしまいます。
カロリーが貴重になると脳は
「カロリーを消費する大きい筋肉なんていらん！」
と判断してしまうからです。
筋肉を維持するにはそれを上回るペースで
「筋肉を作る」指令を出し続けないといけないので
痩せてただのガリガリ体型になりたくなければ
筋トレは必須です。
尚、カロリー制限中は疲れやすいので
挙上重量を維持して、セット数を下げるのが良いでしょう。
筋肉維持対策その2：タンパク質を多めに摂取
いくら筋トレをしてもタンパク質が不足すると
筋肉は作られません。
またタンパク質は満腹感を促す栄養素なので
カロリー制限中は多めに摂取すると食欲対策になります。
痩せようとしているとき
体重の2倍以上をグラムで摂取してください。
脂肪燃焼も筋トレと同じく、
焦らずコツコツと着実に進めることです。
次回は実際に何をしたら良いのか
具体的に説明します。