効果的な筋トレは絶対に以下の3つのポイントを考慮しています。
言ってしまえば、これさえ守っていれば筋肉は成長します。
中級者以上が停滞してしまう主な原因は
この3つの原則のどれかを忘れてしまったのが原因です。
⒈ 筋肉を鍛えるのではなく、動作を鍛える
筋肉は神経系、腱、関節を含めた体という組織を動かすためのシステムの一部にしか過ぎません。そのため筋肉の部位を1個1個鍛えるという考えではなく、複数の筋肉を含めた動作を鍛えた方が、狙った筋肉を含めて、より筋肉の成長が見られます。
以下の6つの動作が主体となる筋トレをするべきです。
前方に押す動作（ベンチプレス）
頭上に押す動作（ショルダープレス）
後方に引く動作（ローイング）
頭上から引きおろす動作（懸垂）
しゃがむ動作（スクワット）
下から引き上げる動作（デッドリフト ）
また、より多くの関節と筋肉を動員した種目がもっとも効果が高いので、
ラットプルより体幹を使う懸垂、レッグプレスより背筋を使うスクワット、
マシンよりフリーウェイトの方が筋肉がつきます。
⒉ 正しいフォームで可動域を最大限に使う
正しいフォームは以下の3つ示します。
・怪我のリスクを最小限に抑える
・可動域を最大限に使う
・最大限の挙上重量が扱える
上記のどれかが無いと、正しいフォームとは言えません。
個々の骨格によって正しいフォームは変わってきますので、トレーナーに見てもらった方が良いでしょう。また可動域は安全な範囲で最大限使うのと使わないのとでは効果に２〜４倍の差が出ます。
⒊ プログレッシブ・オーバーロードを何より重視する
筋肉の活動量、別名「トレーニング・ボリューム」（挙上重量x回数xセット数）が少しずつ進歩していく過程を「プログレッシブ・オーバーロード」と言います。
ちょっとずつより多くのトレーニング・ボリュームをこなせるようにするのが筋トレの目的です。「痛みを感じるため」、「筋肉痛になるため」、「カロリーを消費させるため」ではありません。
より多くの活動量に適応すれば必ず筋肉は大きくなります。そのためには回復とボリュームの変化をしっかり考慮したトレーニングメニューをその通りに実践し、筋肉が負荷に適応できるように栄養と休養を与える必要があります。
いつも感覚だけで「なんとなく効いた」が良い筋トレの指標ではほぼ確実に停滞します。
前回、先週、先月より、1レップ多く、1セット多く、0.5kg多くやる意識をしましょう。
まとめるとこうなります。
【筋肉をより多く動員した動作を、正しいフォームで少しずつ強くなる】
すごくシンプルです。
もちろん簡単ではありません。
定期的に筋トレができなかったり、栄養が不十分だったり、
怪我をしてしまうと3大原則のどれかが崩れてしまい、進歩が後退してしまいます。
そういう状況を乗り越えてでも
進歩し続ける努力をするのが筋トレの楽しみでもありますね。
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