筋肉をつけるバルクアップの仕方|脂肪の増加を抑えて増量する方法


増量の仕方はその人の状況に合わせて変えます。



【体重の維持が難しい人、食欲が不安定な人、

常に減量と増量を繰り返す人は以下の増量をします。】


・増量の体脂肪率の範囲:

スタート10%~15%。終了20%~25%。

・女性の場合はスタート18%~23%。終了28%~33%。

・1日の摂取カロリ―: 体重x35~40。

・平均で1ヵ月0.5~1㎏増量が目標。

・毎週の体重の平均で把握する。

・増量は3~4ヵ月続ける。

・筋トレの強度とセット数を毎月あげる

・4か月後、筋トレの強度とセット数を下げ、

2~4週間プチ減量する。

・増えた体重の50%は筋肉



外食やイベントを避けるほどではありませんが、

増量でもカロリーを把握はしておく必要があります。


無駄に暴食や飲酒をすればするほど、

増量で脂肪の割合が多くなります。


0.5㎏の増量は水分なのか脂肪なのか筋肉なのかわからないので、

毎週体重を記録し、傾向と平均値を見て進歩を判断します。


トレーニングボリュームの増やし方は

挙上重量を増やしながらセット数を増やします。


ナチュラルなトレーニーは通常、

増量した体重の5割ぐらいは筋肉のはずです。


【体重の維持が簡単にできる人】


体重の維持が簡単にできる人、

減量や増量を繰り返したことがない人は


細かい管理を必要としません。

毎週のトレーニングボリュームと比例して


食欲が自然に増えるので

それに合わせて食事の量を少しずつ増やすだけです。


毎週体重を測り、1か月1キロ以上増えていたら少し抑える。

体重が増えていなかったら食事量を増やすのでOKです。


3~4ヵ月に1回トレーニングボリュームを抑え、

食事量を控える期間を設けると良いです。


【やせ型な筋トレ初心者】


やせ型で食の細い初心者は

「多く食べる」ことができない人がほとんどです。


まず体重x2gのタンパク質摂取と

食事の頻度を1日5から6回に増やすことに専念してください。


毎食お腹いっぱいになるまで食べて、

とにかく食べましょう。


筋トレは休まず、週3回行い

細かいことは気にせずに


毎週体重をはかり

体重が増えていることを確認してください。


体脂肪がついても、無理して食べているので

減量は簡単にできるようになります。



【ステロイドユーザー】


ユーザーは筋肉を落とさずに極端な減量が可能なので

増量幅も大きくできます。


しかし血液検査をしながら

インスリン感受性の低下、


腎肝機能の低下、微量栄養素不足などを

細かく気を付けないと増量も上手くいきません。


取っている薬の種類や血液型によって

副作用や増量の影響が変わってきます。


例えば、O型の人はインスリン感受性が悪くなりがちなので

糖尿病とウェストの肥大に注意が必要です。


【増量をやめるタイミング】


増量の初期は筋肉内の水分量、浮腫みが多いので

4ヶ月くらい増量を続けたほうが正確に進歩が把握しやすいです。


しかし体脂肪率25%に近づいたら

増量は一旦中止して減量に切り替えましょう。


肥満レベルに近づいてくると健康に悪い上、

見た目も悪くなり、減量が厳しくなります。


大会出場を控えている人は上限を体脂肪率20%に

抑えてほうが減量が楽です。


【増量はゆっくり時間を掛ける】


ゆっくり時間を掛けて増量して

筋肉を定着させるのがポイントです。


減量する度に筋肉は少し落ちるので

頻繁に12~16週間の減量をしてしまうと、


大きく成長することはかなり難しくなります。


デカい人は1~2年増量に専念していた

という話を良く聞きます。


【急激な増量は失敗する】


筋肉が付くのは時間が掛かるプロセスです。

今のトレーニングで筋肥大するまでに10週間かかります。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5023708/


しかし脂肪はすぐに付くので、

何も考えずカロリーを飲み込んでいては


体脂肪が増え続けて肥満デブになり、

長期間の厳しい減量をする羽目になります。


不健康になり、お腹の皮膚も伸びてしまい、

減量しても余った皮膚がぶよぶよになります。


増量をするなら計画的に行ったほうが

無駄なくゴールに早くたどり着けます。



【増量の時こそ健康的な食事を!】


増量は減量することを前提に行う人がほとんどです。

という事は減量の下準備期間だと思ってください。


ラーメンやかつ丼、ピザ、お菓子、加工食品など

高カロリー、高糖質、高脂質な食事に慣れていると


減量で我慢が多くなり

リバウンドのリスクが非常に高くなります。


また高脂血症、糖尿病、メタボ等

生活習慣病のほとんどはカロリー過多が原因です。


増量は意図的なカロリーオーバーなので

健康的な食事をより気を付けなければなりません。


増量して、食欲がそんなに無い時こそ

食生活を正していく絶好のチャンスです。


初心者はこの際に自炊することを習い、

健康的な食事に慣れておけば


外食と飲み会を控えるだけで

簡単に減量することも可能です。



増量は減量程ストイックになる必要はありませんし、

外食や付き合いを楽しんだほうが良いですが、


意識的に長期間増量するのは、

やはり不自然なことで身体に負担がかかるので


最低限の計画性はあったほう良いです。



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筋肉のつけ方の基本

‐‐‐ ▼筋トレは48時間おきにすると成長する 筋肉は与えられた定期的に与えられた仕事量に 適応して大きくなります。 筋トレで筋肉にダメージを与えると、 身体が栄養と睡眠で回復させ、 必要性を感じれば、 筋肉をより大きく成長させます。 ストレス、回復、適応サイクルは 36時間~48時間で完了します。 最速で筋肉を付けたい場合、 48時間ごとに筋肉に適応を要する刺激を入れることが 効率よく筋肉をつけ