筋肉をつけるバルクアップの仕方|脂肪の増加を抑えて増量する方法

増量の仕方はその人の状況に合わせて変えます。
【体重の維持が難しい人、食欲が不安定な人、
常に減量と増量を繰り返す人は以下の増量をします。】
・増量の体脂肪率の範囲:
スタート10%~15%。終了20%~25%。
・女性の場合はスタート18%~23%。終了28%~33%。
・1日の摂取カロリ―: 体重x35~40。
・平均で1ヵ月0.5~1㎏増量が目標。
・毎週の体重の平均で把握する。
・増量は3~4ヵ月続ける。
・筋トレの強度とセット数を毎月あげる
・4か月後、筋トレの強度とセット数を下げ、
2~4週間プチ減量する。
・増えた体重の50%は筋肉
外食やイベントを避けるほどではありませんが、
増量でもカロリーを把握はしておく必要があります。
無駄に暴食や飲酒をすればするほど、
増量で脂肪の割合が多くなります。
0.5㎏の増量は水分なのか脂肪なのか筋肉なのかわからないので、
毎週体重を記録し、傾向と平均値を見て進歩を判断します。
トレーニングボリュームの増やし方は
挙上重量を増やしながらセット数を増やします。
ナチュラルなトレーニーは通常、
増量した体重の5割ぐらいは筋肉のはずです。
【体重の維持が簡単にできる人】
体重の維持が簡単にできる人、
減量や増量を繰り返したことがない人は
細かい管理を必要としません。
毎週のトレーニングボリュームと比例して
食欲が自然に増えるので
それに合わせて食事の量を少しずつ増やすだけです。
毎週体重を測り、1か月1キロ以上増えていたら少し抑える。
体重が増えていなかったら食事量を増やすのでOKです。
3~4ヵ月に1回トレーニングボリュームを抑え、
食事量を控える期間を設けると良いです。
【やせ型な筋トレ初心者】
やせ型で食の細い初心者は
「多く食べる」ことができない人がほとんどです。
まず体重x2gのタンパク質摂取と
食事の頻度を1日5から6回に増やすことに専念してください。
毎食お腹いっぱいになるまで食べて、
とにかく食べましょう。
筋トレは休まず、週3回行い
細かいことは気にせずに
毎週体重をはかり
体重が増えていることを確認してください。
体脂肪がついても、無理して食べているので
減量は簡単にできるようになります。
【ステロイドユーザー】
ユーザーは筋肉を落とさずに極端な減量が可能なので
増量幅も大きくできます。
しかし血液検査をしながら
インスリン感受性の低下、
腎肝機能の低下、微量栄養素不足などを
細かく気を付けないと増量も上手くいきません。
取っている薬の種類や血液型によって
副作用や増量の影響が変わってきます。
例えば、O型の人はインスリン感受性が悪くなりがちなので
糖尿病とウェストの肥大に注意が必要です。
【増量をやめるタイミング】
増量の初期は筋肉内の水分量、浮腫みが多いので
4ヶ月くらい増量を続けたほうが正確に進歩が把握しやすいです。
しかし体脂肪率25%に近づいたら
増量は一旦中止して減量に切り替えましょう。
肥満レベルに近づいてくると健康に悪い上、
見た目も悪くなり、減量が厳しくなります。
大会出場を控えている人は上限を体脂肪率20%に
抑えてほうが減量が楽です。
【増量はゆっくり時間を掛ける】
ゆっくり時間を掛けて増量して
筋肉を定着させるのがポイントです。
減量する度に筋肉は少し落ちるので
頻繁に12~16週間の減量をしてしまうと、
大きく成長することはかなり難しくなります。
デカい人は1~2年増量に専念していた
という話を良く聞きます。
【急激な増量は失敗する】
筋肉が付くのは時間が掛かるプロセスです。
今のトレーニングで筋肥大するまでに10週間かかります。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5023708/
しかし脂肪はすぐに付くので、
何も考えずカロリーを飲み込んでいては
体脂肪が増え続けて肥満デブになり、
長期間の厳しい減量をする羽目になります。
不健康になり、お腹の皮膚も伸びてしまい、
減量しても余った皮膚がぶよぶよになります。
増量をするなら計画的に行ったほうが
無駄なくゴールに早くたどり着けます。
【増量の時こそ健康的な食事を!】
増量は減量することを前提に行う人がほとんどです。
という事は減量の下準備期間だと思ってください。
ラーメンやかつ丼、ピザ、お菓子、加工食品など
高カロリー、高糖質、高脂質な食事に慣れていると
減量で我慢が多くなり
リバウンドのリスクが非常に高くなります。
また高脂血症、糖尿病、メタボ等
生活習慣病のほとんどはカロリー過多が原因です。
増量は意図的なカロリーオーバーなので
健康的な食事をより気を付けなければなりません。
増量して、食欲がそんなに無い時こそ
食生活を正していく絶好のチャンスです。
初心者はこの際に自炊することを習い、
健康的な食事に慣れておけば
外食と飲み会を控えるだけで
簡単に減量することも可能です。
増量は減量程ストイックになる必要はありませんし、
外食や付き合いを楽しんだほうが良いですが、
意識的に長期間増量するのは、
やはり不自然なことで身体に負担がかかるので
最低限の計画性はあったほう良いです。