筋肉をつけるバルクアップの仕方｜脂肪の増加を抑えて増量する方法
- nozawashoi
- 2020年1月16日
- 読了時間: 4分
増量の仕方はその人の状況に合わせて変えます。
【体重の維持が難しい人、食欲が不安定な人、
常に減量と増量を繰り返す人は以下の増量をします。】
・増量の体脂肪率の範囲:
スタート10%～15％。終了20％~25%。
・女性の場合はスタート18％～23％。終了28%～33％。
・1日の摂取カロリ―: 体重x35～40。
・平均で1ヵ月0.5～1㎏増量が目標。
・毎週の体重の平均で把握する。
・増量は3～4ヵ月続ける。
・筋トレの強度とセット数を毎月あげる
・4か月後、筋トレの強度とセット数を下げ、
2~4週間プチ減量する。
・増えた体重の50％は筋肉
外食やイベントを避けるほどではありませんが、
増量でもカロリーを把握はしておく必要があります。
無駄に暴食や飲酒をすればするほど、
増量で脂肪の割合が多くなります。
0.5㎏の増量は水分なのか脂肪なのか筋肉なのかわからないので、
毎週体重を記録し、傾向と平均値を見て進歩を判断します。
トレーニングボリュームの増やし方は
挙上重量を増やしながらセット数を増やします。
ナチュラルなトレーニーは通常、
増量した体重の5割ぐらいは筋肉のはずです。
【体重の維持が簡単にできる人】
体重の維持が簡単にできる人、
減量や増量を繰り返したことがない人は
細かい管理を必要としません。
毎週のトレーニングボリュームと比例して
食欲が自然に増えるので
それに合わせて食事の量を少しずつ増やすだけです。
毎週体重を測り、1か月1キロ以上増えていたら少し抑える。
体重が増えていなかったら食事量を増やすのでOKです。
3~4ヵ月に1回トレーニングボリュームを抑え、
食事量を控える期間を設けると良いです。
【やせ型な筋トレ初心者】
やせ型で食の細い初心者は
「多く食べる」ことができない人がほとんどです。
まず体重x2gのタンパク質摂取と
食事の頻度を1日5から6回に増やすことに専念してください。
毎食お腹いっぱいになるまで食べて、
とにかく食べましょう。
筋トレは休まず、週3回行い
細かいことは気にせずに
毎週体重をはかり
体重が増えていることを確認してください。
体脂肪がついても、無理して食べているので
減量は簡単にできるようになります。
【ステロイドユーザー】
ユーザーは筋肉を落とさずに極端な減量が可能なので
増量幅も大きくできます。
しかし血液検査をしながら
インスリン感受性の低下、
腎肝機能の低下、微量栄養素不足などを
細かく気を付けないと増量も上手くいきません。
取っている薬の種類や血液型によって
副作用や増量の影響が変わってきます。
例えば、O型の人はインスリン感受性が悪くなりがちなので
糖尿病とウェストの肥大に注意が必要です。
【増量をやめるタイミング】
増量の初期は筋肉内の水分量、浮腫みが多いので
4ヶ月くらい増量を続けたほうが正確に進歩が把握しやすいです。
しかし体脂肪率25%に近づいたら
増量は一旦中止して減量に切り替えましょう。
肥満レベルに近づいてくると健康に悪い上、
見た目も悪くなり、減量が厳しくなります。
大会出場を控えている人は上限を体脂肪率20％に
抑えてほうが減量が楽です。
【増量はゆっくり時間を掛ける】
ゆっくり時間を掛けて増量して
筋肉を定着させるのがポイントです。
減量する度に筋肉は少し落ちるので
頻繁に12~16週間の減量をしてしまうと、
大きく成長することはかなり難しくなります。
デカい人は1~2年増量に専念していた
という話を良く聞きます。
【急激な増量は失敗する】
筋肉が付くのは時間が掛かるプロセスです。
今のトレーニングで筋肥大するまでに10週間かかります。
しかし脂肪はすぐに付くので、
何も考えずカロリーを飲み込んでいては
体脂肪が増え続けて肥満デブになり、
長期間の厳しい減量をする羽目になります。
不健康になり、お腹の皮膚も伸びてしまい、
減量しても余った皮膚がぶよぶよになります。
増量をするなら計画的に行ったほうが
無駄なくゴールに早くたどり着けます。
【増量の時こそ健康的な食事を！】
増量は減量することを前提に行う人がほとんどです。
という事は減量の下準備期間だと思ってください。
ラーメンやかつ丼、ピザ、お菓子、加工食品など
高カロリー、高糖質、高脂質な食事に慣れていると
減量で我慢が多くなり
リバウンドのリスクが非常に高くなります。
また高脂血症、糖尿病、メタボ等
生活習慣病のほとんどはカロリー過多が原因です。
増量は意図的なカロリーオーバーなので
健康的な食事をより気を付けなければなりません。
増量して、食欲がそんなに無い時こそ
食生活を正していく絶好のチャンスです。
初心者はこの際に自炊することを習い、
健康的な食事に慣れておけば
外食と飲み会を控えるだけで
簡単に減量することも可能です。
増量は減量程ストイックになる必要はありませんし、
外食や付き合いを楽しんだほうが良いですが、
意識的に長期間増量するのは、
やはり不自然なことで身体に負担がかかるので
最低限の計画性はあったほう良いです。
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