体重が増えない!筋肉がつかない!3つの理由と解決方法




筋肉をつけて体重を増やしたい人へ。

体重が増えないのは【食べていない】からなのです。


「いっぱい食べてるのに、全然増えない!」

「昔から痩せていて太れない体質なんだ!」


いいえ、そんなことありません!

私も筋トレ始める前は170cm、体重55キロの痩せ型で

胸の下から肋骨が浮かび上がっていました。


「食べる」のもトレーニングです。

筋肉にはタンパク質という材料が必要です。


体重を増やすには消費している以上にカロリーを

摂取して、それを3ヶ月以上維持しないといけません。


筋肉をつけるにはどれくらい食べるのか


現状維持する食事量+300kcal程を継続するのが丁度良く、

一食増やすか、毎食100kcal増やすだけで、簡単なはずです。


例えば170cm、体重65kg、週3回筋トレする男性が体重を維持するのに

1日あたり1800kcal、1週間で12600kcalです。


筋トレを無駄にしたくなければ、

1日あたり2100〜2300kcalカロリー以上必要です。


(体重x2.2) x 15を目安にしましょう。

今まで65kgを維持していたのなら、

毎食100kcal増やすか、300kcalぐらいの間食をすれば良い話です。


しかし体重を増やすのに苦戦している人は

そう簡単に行かない理由があります。




⒈ 1週間の摂取カロリーが低い


例えば、1日だけ飲み会に行った時は

大量に食べたとしても、他の日は忙しくて食べれず


1週間や1ヶ月のスパンで見ると、

結局は体重を維持しているか痩せていることがあります。


たまに外食したときは腹一杯食べているので

「結構食べてる」と思っているのに残りの6日は摂取カロリーが少ないのです。


1日だけ多く食べても体重は増えませんし、

「いっぱい食べる人」でもありません。


解決策:

毎日食べる量を一定に保つ努力をして

最低でも毎週の体重を測ります。


体重が毎週ふえていなければ、タンパク質量を増やしてください。

タンパク質の摂取量が体重x2gに達したら、炭水化物を増やしてください。


飲み会や外食で極端に食べたりせず、

毎食同じぐらいの量を目指して調整しましょう。




⒉ そもそも少食


「いっぱい食べた」の基準がそもそも

低い場合もよくあります。


「お腹いっぱいまで食べた」=「体重増えるほど食べた」

とは限りません。


一度に800kcal食べると「苦しい!」と感じる人もいれば

一度に2000kcal食べないとお腹がいっぱいだと感じない人もいます。


また満腹感がずっと続く人もいます。

お昼にいっぱい食べたのに夕飯まで何も食べず、


夕飯も豆腐と納豆で済ませているとかでは

摂取カロリーが結局2000kcal以下で体重は増えません。


解決策:

胃腸が弱い可能性が高いので

強力ワカモトやエビオス錠などの消化酵素を

毎食飲むようにしましょう。


⒊ 太るのが怖い


太っていて、ダイエットに成功して痩せた方に多いのですが、

また脂肪がつくことを恐れてダイエットがやめられない人です。


ある程度食事の管理、カロリーコントロールできるので

できるだけシビアにカロリー計算をしながら、少しずつ体重を増やすようにします。


(体重x2.2)x15を超えるか超えない程度で維持して

なるべく食事をパターン化してすぐに調整できる状態にしておきます。


大体毎日同じものを食べていれば、

カロリー量の調整も簡単になります。


1週間に0.5kg以上増えていれば、食事量を減らし、

全く増えていなければ食事量を増やせばOKです。


重要なのは、極端なことはせず、

安定した摂取量を保つことです。


ちょっとお腹が出たからといって摂取量を1500kcalに落としたりせず、

期間を決めて徐々に減らしたり、徐々に増やすようにしてください。




食事もトレーニングです!


筋肉をつけるのに本気なら

食べることにも本気になりましょう。


大雑把ですが、

筋肉をつけるためには筋肉(肉)を食べる!

食事はタンパク質源が主食!


が基本です。



ーーー

五反田徒歩4分の筋トレパーソナルジム 。

初心者から中級者まで対応。

強くデカくなる為の肉体改造をサポート。

www.nozawapt.com

ーーー


#筋トレ #五反田 #パーソナルトレーニング #細マッチョ #筋肉 #筋トレ初心者 #ダイエット #バルクアップ #バーベル #筋肉つけたい



71回の閲覧

最新記事

すべて表示

筋肉のつけ方の基本

‐‐‐ ▼筋トレは48時間おきにすると成長する 筋肉は与えられた定期的に与えられた仕事量に 適応して大きくなります。 筋トレで筋肉にダメージを与えると、 身体が栄養と睡眠で回復させ、 必要性を感じれば、 筋肉をより大きく成長させます。 ストレス、回復、適応サイクルは 36時間~48時間で完了します。 最速で筋肉を付けたい場合、 48時間ごとに筋肉に適応を要する刺激を入れることが 効率よく筋肉をつけ