【おすすめのトレーニング・プログラム】

以下からレベルやニーズに合わせてトレーニング・プログラムをダウンロード頂けます。ネット上で公開されているものを翻訳・アレンジ・シート化したものです。

世界中のトレーニーが使用している実績のあるものです。

【使い方】

XLSファイルになっていますので、Google Sheetsアプリ等で開くことができます。シート1枚目がプログラムの説明、シート2枚目から挙上回数や重量を記録しながらトレーニングすることができます。印刷してジムに持っていくこともできます。

​【初級】5x5

​スタンダード筋肥大プログラム

・初心者〜中級向け

・​週3日全身 

シンプルで効果的なプログラムですが、ボリュームが多いので栄養と睡眠が十分に取れれば結果が期待できます。

​【初級】

挙上技術向上プログラム

・初心者向け

​・週4日(週3日に調整可)

・上半身・下半身2分割

​筋肉量・筋力を向上させながら、フォーム・技術を向上させる必要がある人向け。

​【初級】5/3/1

週3日筋肥大・筋力

初心者向け

週3日全身(週2でも可)

5/3/1を初心者用にアレンジした

​週3日全身プログラム。ビッグ4で強くなり、筋肉を追い込みたい方向け。

​【中級・上級】 5/3/1

週4日 筋肥大・筋力向上

中級者・上級者向け

​週4日上半身・下半身2分割

​私が個人的にデフォルトのトレーニングメニューとして使っています。シンプルで効果的です。

​【中級・上級】Strength

週5日 筋力向上

中級者・上級者向け

​週3〜5日上半身・下半身

筋力向上に特化したプログラム。

​【中級・上級】Muscle

週4日 筋肥大

中級者・上級者向け

​週4日 部位別

5/3/1メソッドをベースの部位別プログラム。部位別でありながらも週2回各部位に刺激が入り、ビッグ3でも強くなれるように作られています。

​【初級・中級】HST 筋肥大特化型トレーニング 

週3日 全身

初心者・中級者向け

​週3日 全身

HSTメソッドをベースの全身プログラム。