7つの習慣|筋肉を付けて脂肪を落とす食事編

最終更新: 2018年12月2日



筋トレは始めたけど、食事をどうすればいいのかわからない!


まずはこの7つの習慣を身につけてください。

それだけで体は劇的に変わるはずです。



⒈ タンパク質を「主食」にする


タンパク質は筋肉の材料。

不足すると筋肉は成長しません。


でも摂りすぎるマイナスも大してありません。

タンパク質を中心に食事を構成しましょう。


パスタをメインにするのではなく、豚肉のグリルをメインに。

カレーとナンをメインにするのではなく、タンドリーチキンをメインに。


ラーメンならチャーシューをメインに・・・

それぐらいの意識を持ってみてください。


タンパク質源を食事の主役にして、

お米や野菜は「おかず」、「備え付け」として考えましょう。



⒉ 筋トレ前に食べる


食事の回数、食事のタイミングに関して色んな説がありますが、

まずはトレーニングの1〜2時間前に食事を取ること優先してください。


トレ中、トレ後に栄養素が血中にある状態を作り

筋トレでしっかり力が出て、成長と回復を促す環境を作ります。


食事が取れない場合は、トレーニング30分前に最低でもプロテインを飲み、

さらにCCD(クラスターデキストリン)も追加すると良いです。

*プロテインの摂取も食事としてカウントします。



⒊ 素材を食べる


パッケージ化された食べ物、加工食品、出来合いの物はなるべく避け、

調理と加工は自分で行うようにしましょう。


食費を節約できる上に、

余分な添加物、油、糖分を摂取しなくて健康になります。


料理も上手になり、モテます。(*保証しません)


冷凍チャーハンよりお米。

ハンバーグを食べるより、ステーキ。

ハムより豚肉を焼いたもの。

魚ソーセージよりリアル・フィッシュ。


食べるものは基本:肉、魚、野菜、穀物、フルーツ。

自分で調理して食べる習慣をつけましょう。



⒋ 美味しく食べる工夫をする


「素材を食べる」と言っても

味のないパサパサした食べ物を食べる必要はありません。


いくらストイックな人でも

「美味しい」と感じない食生活は続きませんよね。


鶏の胸肉はチキンハムにしたり、

肉をマリネしたり、フルーツにシナモンやきな粉を付けたり・・・


美味しくする工夫はいくらでもあります。


チョコ味のホエイ・プロテインを

バナナやサツマイモに付けたりするのもおすすめです。



⒌ 余分な脂質は摂らない


脂質は必要ですが、

肉や魚に自然に付いているもので十分です。


脂質は簡単に摂取カロリーを増加させてしまい、

存在感が薄いため気づかずかなり無駄に摂ってしまいます。


サラダはノンオイルドレッシングにする。

炒め物に油は使わず、フライパン・ホイルなどを使う。

肉や魚はグリルして脂を落とす。



⒍ カロリーは飲まない


飲み物は満腹感にあまり影響がないため、

気づかず余分なカロリーを摂取してしまいます。


ジュースや牛乳を飲まなくなるだけで

摂取カロリーを大幅に減らせます。


飲み物は水やブラック・コーヒー、

お茶、ストレートティー、ゼロカロリー飲料など。


飲むカロリーは呑み会のお酒のためにセーブしておきましょう。



⒎ 食事をパターン化する


食事のパターン化は食生活が計画的になり

身体作りが非常に楽になりますよ。


予め食事を数日分用意したり、

食費と時間の節約にもなります。


減量や増量する際の調整もシンプルで、

ダイエット継続しやすく、リバウンドの防止にもなります。


例:1日3食なら、平日の1食目と2食目は毎日同じ。

夕飯は2〜3のメニューをローテーションする。


メニューは基本的に同じにして、

飽きたら、味付けや調理法を変え、


それでも飽きたら食材を変え、

それでも飽きたらメニューを変えましょう。


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これが習慣になってしまえば

筋肉は付きやすくなりますし、太っている人は痩せやすくなるはずです。


カロリー計算や栄養素の調整は後でいいので、

まずはこれだけ頑張ってみてください!


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