筋肉を付けたい初心者に向けた5つのアドバイス

最終更新: 2019年9月2日





①筋トレの継続を何より最優先する


正直、どんなクソなトレーニングメニューでも

継続すれば何らかの結果は必ず出ますし、どこかの筋肉は成長します。


それぐらい初心者は成長しやすく、結果が出やすいのです。

なので、何が何でもジムに行き続ける!ことが最も大事なのです。


最初は5分だけでも良いです。

着替えて、ストレッチしてお風呂に入るだけでもOK。


ジムに行くことを習慣化しましょう。

そのためには犠牲にしないといけない事もあります。


飲み会や無駄な残業を避けたり、

朝早く起きたりする必要があるかもしれません。


しかし、これを読んでいるあなたはきっと

こんな身体で人生終わらせたくない」と思っているはずです。


身体が変わるだけでなく、

性格もメンタルも価値観も変わって行きます。


あえてハードなトレーニングを自主的に行う行為は

生活のあらゆる面に対するアプローチの仕方も影響します。


筋トレは人生を180度変える価値のある習慣です。

ぜひとも身につけて頂きたいと思います。



② 筋トレは週3回がベスト


週1回の筋トレは週0回の筋トレより効果はあります。

レクリエーションやカロリー消費などは達成できます。


週2回筋トレをすればある程度の成長は期待できますし、

筋トレの仕方によりますが身体は変わります。


初心者のうちに最短で筋肉と筋力を強化したいのであれば、

週3回がベストな頻度になります。


なぜ週3回なのか?


筋トレをすると筋肉はすぐに回復と成長のサイクル(SRA)に入りますが、

28時間から48時間しか続きません。


どんなハードなトレーニングでも48時間すぎると、

回復と成長のサイクルは終了し、1週間経てばまた衰えの方向に進みます。


週1回だとちょっと衰えてから

また鍛え直していることになってしまいます。


週3回ならちょうどSRAサイクルが終わりそうな頃にまた筋肉を刺激し

ずっと回復と成長を続けることができるのです。


筋トレを休んでいる日も

有意義になっているということです。


週4回、週5回の頻度はまだ必要ありませんが、

1日30分しか時間が取れない場合だけ週4か5日を検討してもいいと思います。


「週3回もジムに行くの!?」なんて思うかもしれませんが、

着替えを含め1回1.5時間ぐらいなので週4.5時間作るだけです。


効率良ければ1回1時間でも終わるので週3時間です。

ほとんどの人は週3時間なら時間を作れるはずです。


身体を変えているトレーニーのほとんどはもっと鍛えていますし、

全員トレーナーとかジムに住んでいるような人ではありません。


会社員や職人や消防士、家族持ちの人もできています。

よっぽど珍しい職種の人でなければ言い訳できません。


いつだって身体とメンタルを強くすること優先するべきです。

自分が強くなければ人を助けることはできませんからね!



③トレーナーをつけてバーベル種目のフォームを練習しまくる


初心者は一人でできるマシンに頼りがちですが、

最短で筋肉をつけたい場合はバーベル種目をトレーナーから習い


そのフォームをマスターするまで何回も何回も練習しまくるのがオススメです。

バーベル種目は非常に効率的で効果が高い運動です。


フリーウェイトのスクワット、ベンチプレス、

デッドリフト 、ショルダープレスがバーベル種目に該当します。


しかし、技術とテクニックが必要で難しい種目でもあります。

バットやゴルフクラブのスイングみたいに最初は技術の練習が必要です。


動画や本をみてやっても、

自分の微妙な体の癖に気づかないことが多いのです。


バーベル種目に特化したパーソナルトレーナーに習い、

それを毎回ジムで練習しましょう。


ちなみに当パーソナルジムは初心者に

バーベル種目を教えることに特化しています(*宣伝)


バーベル種目はスキルでもありますが、アートだと思うと良いです。

綺麗に行うことに意識して、


軽い重さでゆっくりでも良いので何度も何度も練習して

目を閉じてでも、寝ながらでもできるまで繰り返し練習してください。


身体の動かし方のテクニックを身につけるには

練習の頻度が最も重要です。


綺麗なフォームで行えれば挙上重量もぐんぐん伸び、

複数の筋肉に負荷がダイレクトに入り、毎回大きな成長実感が得られはずです。


成長実感が得られれば筋トレが楽しくなり、

継続も簡単になるでしょう。



④タンパク質を食べまくる


筋肉をつけるには材料となるアミノ酸を食べる必要があります。

アミノ酸はタンパク質から摂れます。


タンパク質の摂取は肉や魚、プロテイン、卵など

動物性タンパク質源から摂るのが効率的です。


どれくらい食べれば良いのか?

とにかく食べまくってください。


「今日は何を食べようかな?」と迷った時は、

まずは肉か魚を確保できるようにしてください。


肉は1枚ではなく、2枚。

魚も2切れ以上。

卵は3個以上。

プロテインは2杯から。


お米やパンは単なる味付けだと思ってください。

本当にそんなに必要なの?と聞かれたら


厳密にはそれほど必要ではないかもしれません。

しかし、一般の方はとにかく食べなさすぎているのが現状です。


普通の食事は炭水化物と脂ばっかりです。

筋肉を成長させるためには体重x1.6〜2倍のグラム数は必要です。


体重60キロなら120グラムです。

最初はかなり頑張らないといけない量です。


しかし筋トレを週3回やっているあなたは、

もう普通の人ではありません!


普通の人基準で考えてはなりません!

グラム数の計算が面倒なら、まずは食べまくることです。


せっかくトレーニングしているのに

タンパク質不足で成長を逃すのは勿体無いですよね?


もしすでに太り過ぎている場合であっても

タンパク質を多めに食べた方が良いです。


過剰摂取したタンパク質は脂肪になりにくく、

満腹感が得られるので無駄に他の物を食べる欲求も消えます。


タンパク質を意識した食生活に変えるだけで

体脂肪が減る場合も全然あります。


筋肉を付けるにはとにかく筋肉を食べてください!

*脂身の食べ過ぎにだけ注意してください。



⑤ボディビルダーのマネはしないこと


フィットネス雑誌やネットに載っているようなボディビルダーの

週6日部位別ハイボリュームトレーニングを真似したり


一日6回や10回に食事を小分けにして食べたり、

ボディビルダーが宣伝しているサプリメントを何も考えずに買ったり…


ボディビルダーは他のアスリートと違って

独特なトレーニング法、食事の仕方をしています。


その大きな理由はアナボリック・ステロイドを大量に使用し、

インスリンや成長ホルモンも大量に使っているからです。


トップアスリートも、もちろんアナボリック・ステロイドを

使っているかもしれませんが量の桁が全然違います。


実際に行なっているトレーニングや食事について話していても

社会的にタブーなのでアナボリック・ステロイドについてはあまり公言しません。


ナチュラル(ステロイド未使用)だと言っているビルダーでも

有名な選手は大体ステロイドを使って検査に引っ掛からないだけです。


(*中には本当に使っていない人もいるかもしれませんが、

別格な素質を持ったマイノリティーです)


これがダメとかモラルに反するとは思いませんが、

それが現実であり、そういうものだという理解はする必要はあると思います。


サプリメントのスポンサーがついて

効果のないサプリメントを宣伝し、

何も知らないトレーニーを騙してしまっています。


ボディビルやフィジークという競技は筋トレと食事と同じぐらい

薬の使い方によってカラダ作りをしているのです。


世界のトップ選手の

現役と引退後の身体の差を見れば一目瞭然ですが


引退後もトレーニングや食事を続けていても、

筋肉の大きさは半分以下に減っています。


週1回1部位を超ハイボリュームで鍛えるスタイルは

大量にステロイドを使って回復サイクルが一般人と別物になっているから効果があり、


インスリンをトレーニング前に注射して、糖質を摂取し、

血液を筋肉に流し込むのが主な目的なのです。


食事を極端に小分けにしているのも

インスリンを毎日数回注射する必要があるからです。


ナチュラルトレーニーも、

少ししか使っていないトレーニーでさえも


真似をしても同じような効果が得られないだけでなく、

非効率的な方法になる上、継続もしづらくなります。


筋トレは今の生活の質を向上させる補助的な役割なはずです。

筋トレが生活の中心になってはなりません。


(ボディビルやフィジーク競技で優勝を目指すなら別ですが)


ボディビルダーみたいに毎日2時間も筋トレする必要はありませんし、

2時間ごとに食事をする必要もありません。


サプリメントも基本的なもの以外は

効果を期待しない方が良いでしょう。


雑誌やネットのボディビルダーの逸話ではなく、

一般人を被験者にした実験を基に、


科学的に証明された筋トレを参考にした方が良いでしょう。


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