筋肉の成長を2倍速くする?|ネガティブトレーニングの使い方




ネガティブはウェイトを下ろす動作の事を示します。


一般的にはウェイトを速く挙げて、

ネガティブ(下ろす時)はゆっくり、コントロールする

という風に言われます。


挙げるだけよりは、挙げてコントロールして下ろした方が

筋肉がより働くのでもちろん効果的です。


では良く聞くアドバイスとして

ネガティブは4秒以上!」

「ネガティブの方が強いからゆっくり下ろせば下ろす程いい!」


これは本当にそうなんでしょうか?


ネガティブの方が重いウェイトを扱えて、

強いのは本当です。


挙げる筋力より20〜30%強いと言われています。


合理的に考えると挙げる時より強いということは、

下ろすときは大したトレーニング効果ではないということですよね?


しかもスロートレーニングのトレーニング効果は

普通のトレーニング以下です。


ということは、ネガティブを超スローにしても

特にメリットはありません。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30325791


普段使っている重さで

ネガティブをスーパースローにするのは時間が掛かり

疲労感が増し、全体的に挙上回数が減るので、むしろ逆効果です。


それどころか、ネガティブを意図的に速く行った方が

筋肉へのダメージが大きいという結果も出ています。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16874584

https://www.mdpi.com/2075-4663/7/2/41/htm


速く落ちてくるウェイトを方向転換させないといけないので、

より筋肉が働きますね。


でも危ないので、おすすめはしません。


ネガティブ・トレーニングを正しく行うには

自力で挙げられない重量を下ろす必要があります。


補助をつけて挙げてもらい、

自力で下ろす。


或いは、チートして挙げて、

自力で下ろす。


このようなトレーニングでしたら、

普通のトレーニングより筋肥大への効果が期待できます。


そして下ろす時の筋力を鍛えることによって、

フォームのコントロールも良くなります。


しかし、リスクも付き物です。

強烈な筋肉痛になりやすく、

回復が追いつかない場合があります。


こういった高強度テクニックは

トレーニング・ボリュームを犠牲にしないようにする注意が必要です。


回復能力をまだ把握できず、

フォームも崩れがちな初心者がやるのはオススメできません。


トレーニング経験が何年かあり、最後の1セットだけで行うようにして、

結果を伺う方が無難です。


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‐‐‐ ▼筋トレは48時間おきにすると成長する 筋肉は与えられた定期的に与えられた仕事量に 適応して大きくなります。 筋トレで筋肉にダメージを与えると、 身体が栄養と睡眠で回復させ、 必要性を感じれば、 筋肉をより大きく成長させます。 ストレス、回復、適応サイクルは 36時間~48時間で完了します。 最速で筋肉を付けたい場合、 48時間ごとに筋肉に適応を要する刺激を入れることが 効率よく筋肉をつけ