筋肉の成長を2倍速くする？｜ネガティブトレーニングの使い方
ネガティブはウェイトを下ろす動作の事を示します。
一般的にはウェイトを速く挙げて、
ネガティブ（下ろす時）はゆっくり、コントロールする
という風に言われます。
挙げるだけよりは、挙げてコントロールして下ろした方が
筋肉がより働くのでもちろん効果的です。
では良く聞くアドバイスとして
「ネガティブは4秒以上！」
「ネガティブの方が強いからゆっくり下ろせば下ろす程いい！」
これは本当にそうなんでしょうか？
ネガティブの方が重いウェイトを扱えて、
強いのは本当です。
挙げる筋力より20〜30％強いと言われています。
合理的に考えると挙げる時より強いということは、
下ろすときは大したトレーニング効果ではないということですよね？
しかもスロートレーニングのトレーニング効果は
普通のトレーニング以下です。
ということは、ネガティブを超スローにしても
特にメリットはありません。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30325791
普段使っている重さで
ネガティブをスーパースローにするのは時間が掛かり
疲労感が増し、全体的に挙上回数が減るので、むしろ逆効果です。
それどころか、ネガティブを意図的に速く行った方が
筋肉へのダメージが大きいという結果も出ています。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16874584
https://www.mdpi.com/2075-4663/7/2/41/htm
速く落ちてくるウェイトを方向転換させないといけないので、
より筋肉が働きますね。
でも危ないので、おすすめはしません。
ネガティブ・トレーニングを正しく行うには
自力で挙げられない重量を下ろす必要があります。
補助をつけて挙げてもらい、
自力で下ろす。
或いは、チートして挙げて、
自力で下ろす。
このようなトレーニングでしたら、
普通のトレーニングより筋肥大への効果が期待できます。
そして下ろす時の筋力を鍛えることによって、
フォームのコントロールも良くなります。
しかし、リスクも付き物です。
強烈な筋肉痛になりやすく、
回復が追いつかない場合があります。
こういった高強度テクニックは
トレーニング・ボリュームを犠牲にしないようにする注意が必要です。
回復能力をまだ把握できず、
フォームも崩れがちな初心者がやるのはオススメできません。
トレーニング経験が何年かあり、最後の1セットだけで行うようにして、
結果を伺う方が無難です。
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