筋トレを時短するスーパーセット

最終更新: 2018年12月2日





スーパーセットとは


例えばベンチプレスを1セットやって、直後に腕立て伏せを1セットやるように

休まず2種目を連続で行う筋トレのテクニックです。


筋トレの時間を短縮して、

より多くのトレーニング量をこなし、


「効かせる」テクニックの一つです。


スーパーセットには大きく分けて3種類あります。


⒈ グループ・スーパーセット(GS)

同じ部位を2種目組み合わせる

例:バーベルカールの直後にダンベルカール


⒉ セパレート・スーパーセット(SS)

全く別の部位を2種目組み合わせる

例:バーベルカールの直後にスクワット


⒊ アゴニスト・アンタゴニスト・スーパーセット(AAS)

真逆の動作を行う筋肉群う使う2種目組み合わせる

例:バーベルカールの直後にトライセップ・エクステンション


ある研究ではGSはSSに比べて一つの部位に2倍近くの疲労物質が計測され、

回復するのに5日以上かかる場合があるとされています。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27243916


回復しないと、筋肉は成長しません。

さらに扱える重量が減り、合計のセット数も減るため、


トレーニングボリュームが増えない場合が多く。

無駄な追い込みになってしまいます。


回復の早い筋肉群(腕とか)に限定して、

1か2セット以上は行わないようにしましょう。



おすすめはAASタイプのスーパーセットです。

鍛えている部位により多くの休憩時間が設けられるからです。


例えば・・・

【普通の鍛え方】二頭筋:1セット、1分休憩、1セット、1分休憩・・・

二頭筋は1分の休憩時間しかありません。


【AASの場合】二頭筋、三頭筋、1分休憩、二頭筋、三頭筋、1分休憩・・・

二頭筋は1分+三頭筋を鍛えている間の時間の休憩時間があります。


*休憩時間が長ければ長いほど、

筋肉が回復でき、より大きい出力が可能になり、


トレーニング・ボリュームが多くなり、

より発達することが分かっています。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807


しかし、疲労感や息切れのせいで

トレーニング・ボリュームが増やせないかもしれませんが、


時短になるメリット、致命的なダメージにならないメリットはあるので、

トレーニングに採用する価値はあります。


結論:


トレーニングの時間があまり取れない場合は、

スーパーセットを行い、短時間で各部位をしっかり鍛えてみてください。


スーパーセットは同じ部位ではなく、

別々の部位を組み合わせて行いましょう。


例:

ディップスを1セットやって、すぐにチンニング1セットやって休憩。

これを3回繰り返す。


同じようにレッグエクステンションとレッグカールを組み合わせる。

または、二頭筋と三頭筋を組み合わせる。



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