筋トレの原則|メニュー作成で使う原理・原則




筋トレの原理ってなんで大事なの?


筋トレの原理や原則を理解することで

停滞を避けて筋トレの効果が出しやすくなるだけでなく、


疲労を無駄に溜めすぎて

怪我のリスクを軽減することもできます。




筋トレの原理・原則を理解するメリット:


これらは筋トレ以外にも当てはまるので、

スポーツの練習やリハビリ、楽器の練習にも使えると思います。


筋トレに方向性が付き、今やっている筋トレが効果的かどうか

把握するためにも役立ちます。 



特異性: 


筋トレはニーズや目的に沿っていないといけません。

例えば、ベンチプレスを強くしたいのにランニングはしませんよね?


筋肉を大きくしたいになら筋肥大の筋トレをしないといけません。

スポーツのために筋トレをするなら種目を選び、

瞬発力やスピードを鍛えるニーズもあります。



過負荷:


筋トレは徐々に難しくして行かないといけません。

より強い負荷や刺激に適応して初めて身体は変わります。


挙上重量を重くするか、レップを増やすか、セット数を増やすか、

走るタイムを速くするか、走る距離を長くするか、


何らかの変数を変えて定期的に難しくする必要があります。



疲労管理:


過負荷も大事ですが、疲労回復も同じぐらい大事です。

筋トレをすると身体は疲労します。


疲労が溜まりすぎると怪我やパフォーマンスの低下に繋がり、

思うように効果が出ません。


疲労回復してからじゃないとより強い負荷に挑戦できません。

毎日筋トレを同じ負荷でやるよりは、休みを入れながら行いましょう。



刺激・回復・適応(SRA):


筋トレで刺激を入れ、筋肉と神経系が回復し、適応する過程を何度も繰り返して

初めて筋トレの成果が出ます。


技術的な適応(フォーム、テクニック)は数時間で終わり、

筋肥大は数日、神経系(筋力)の適応は1週間前後で終わります。


という事は、適応が終わった後ぐらいにまた

刺激(筋トレ)をすると成長を最適化することができます。


フォームやテクニックは高頻度で練習し、

筋肥大のトレーニングは数日おきに。


筋力を出し切るトレーニングは週1回程度が良いでしょう。



バリエーション:


ずっと同じ種目だけを続けると、腱や関節に同じ負荷が掛かり、 

フォームが良くても怪我のリスクも上がります。


動員される筋肉にも同じ程度の負荷しか掛からず、

長期的に停滞する原因にもなります。


定期的に種目を変更して違う負荷の掛かり方をする種目と

入れ替えてあげると怪我のリスクを下げ、パフォーマンス向上にも繋がります。


毎回筋トレする度に種目を変えるのは間違いですが、

数か月毎に種目を入れ替えましょう。



フェース相乗効果


上級者になればなるほど、欲張って筋肥大も筋力も

パワーとパフォーマンスも同時に向上させるのは困難です。


まずは筋肥大の筋トレを数か月して、

成長した筋肉の筋力を向上させる筋トレをし、

そのあとにその筋力のスピードとパフォーマンスを向上させる


という風にで筋トレのフェーズを変えながら

行ったほうが思い通りの結果になりやすいのです。


ボディビルでも初心者なら筋肥大させながら体脂肪減少は狙えますが、

上級者になると筋肥大と減量のフェーズで分けて行うのが一般的ですよね。


中~上級者になったら何か月かのフェーズで筋トレの目的を考えて、

それに沿った長期的なプランを作ってみてください。



個別化


上記の原理は個人のニーズや身体的な限界に合わせて個別化する必要があります。 


怪我や持病は別として、上級者になればなるほど

個々の回復力やライフスタイルに合わせて筋トレをカスタマイズする必要性があります。 



原理の優先順位


上記の原理は重要性の順番になっています。


結果を出すために特異性が最も重要で、

初心者から意識するべきです。


逆にフェーズ相乗や個別性の原理は(怪我や持病は別として)

上級者になってからのほうが大事になってきます。








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オンラインコーチング


オンラインコーチングでは上記の原理を考慮し、

目的別の筋トレメニューをトレーナーが作ります。


定期的なフィードバックやZOOMミーティングで

調整し続ける事で、結果が出るボディメイクが実感頂けます。


筋トレから食事、サプリまでボディメイクを総合的に

トレーナーが管理する人数限定プランです。


詳細は以下のページから↓

https://www.nozawapt.com/online-coaching

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筋肉のつけ方の基本

‐‐‐ ▼筋トレは48時間おきにすると成長する 筋肉は与えられた定期的に与えられた仕事量に 適応して大きくなります。 筋トレで筋肉にダメージを与えると、 身体が栄養と睡眠で回復させ、 必要性を感じれば、 筋肉をより大きく成長させます。 ストレス、回復、適応サイクルは 36時間~48時間で完了します。 最速で筋肉を付けたい場合、 48時間ごとに筋肉に適応を要する刺激を入れることが 効率よく筋肉をつけ