お酒と筋肉|身体作りのための飲み会の攻略方法



忘年会・新年会シーズンに入りましたね!

お酒を飲む機会が多くなり、


筋トレを頑張っているトレーニーにとって

お酒とどのように付き合えば良いのかが、悩みどころになるでしょう。


お酒と筋肉の関係性と、

身体作りへの影響を抑えるヒントを紹介します。



お酒は太らないけど、太りやすくなる




摂取カロリーが消費カロリーを下回れば

お酒をどんなに飲んでも痩せます。


さらにアルコールのカロリーは脂肪に変換できないので

アルコールだけで太ることは不可能なのです。


でもアルコールだけで一日過ごすことなんて

あり得ませんよね?


摂取カロリーが消費カロリーを上回れば

カロリーの種類によって太る度合いが決まります。


お酒が体内で処理されている間は

カロリーが筋肉の成長に使われなくなり、


脂質も炭水化物もエネルギーとして消費されにくくなるので

太りやすくなるのです。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11115785


お酒はカロリーが1gあたり7kcalと高く、

飲むとつい多く食べてしまうので簡単にカロリーオーバーします。


よって太りたく無ければ

お酒と一緒に食べるものを注意しましょう。


そうすればお酒を飲んで摂取カロリーが消費カロリーを上回っても

あまり太らずに済みます。



お酒のつまみは低脂肪、高タンパク




もちろん、食べないことが一番いいのですが、

食べるなら低脂肪、低カロリー、高タンパクを意識してください。


焼きイカ(マヨネーズ厳禁)、刺身、

枝豆、肉や野菜の串焼き、ホッケ、漬物、おでん(具による)など。


どうしても炭水化物を食べたいなら

そば、うどん、焼きおにぎりなど低脂肪なものにしましょう。


唐揚げ、揚げ物、串揚げ、フライドポテト、

ラーメン、ピザ、カレーなどの高脂質な料理は避けてください。



お酒の糖質より、お酒の影響を気にする





ビールは糖質が多いから良くない!と言われますが、

じゃあ同じ量のハイボールなら良いという訳でもありません。


ハイボールは唐揚げとあう!と言って唐揚げを大量に食べてしまうなら

ビールを飲んだ方がマシです。


ワインと一緒にピザ、パスタ、チーズやナッツを食べてしまうなら

ビールの方がマシです。


飲み物の糖質を気にするより、

一緒に食べてしまいたくなる食べ物、


一度に飲んでしまう量、

二日酔いし安く、後日の筋トレに影響が出てしまうかなど、


心理的な面も気にした方が良いです。


脂っぽい揚げ物を一緒に食べる習慣があるなら、

そのお酒はやめる。

ビールを何杯でも飲めてしまうならビールは避ける。


また、いろんな種類のお酒を飲むと二日酔いしやすいなら

1種類に限った方が良いです。



***

ウィスキーや焼酎のストレートと水を別々に頼み、

お酒を口に少し含む程度に飲み、すぐに料理を食べる。


料理を食べたら水を飲む。

これを繰り返して1杯をゆっくり楽しむのも手です。


お酒と料理の相性を楽しみつつ、

飲む量を減らす方法になります。



筋肉の妨げになるのは量より頻度




アルコールは筋肉の成長に必要なホルモン、

テストステロンの分泌を抑えてしまいます。


またテストステロンを女性ホルモンに変換する作用を

加速させてしまいます。


でもダメージはそれほど大きいものではありません。

週3回、ビール3本飲んでテストステロンが6.8%下がる程度です。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654


問題はお酒を飲む頻度と

自制できる度合いによります。


一度にビール10本飲んでしまうと、テストステロンが16時間後まで

23%低下するという結果が出ています。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439


毎日お酒を飲んでもカロリーとアルコール量をしっかり自制できるなら

太ることもなく、筋肉への影響もほとんどありません。


でもそんなこと出来る人はあまりいませんよね?

お酒を飲む度に太りやすくなり、


数時間は筋肉の成長が止まり、

ホルモンバランスを崩す環境を作ってしまうリスクを伴いますので


お酒を飲む頻度を下げる方が、長期的に大きなダメージを避けることができます。

飲む時は楽しみつつ、最低限のリスクマネジメントを行いましょう。



筋トレに影響が出ないように!




お酒を飲んで次の日の筋トレで力が出なくなることが

一番注意したいとこです。


筋トレのやる気が出ず、力が出ないと

筋トレが無駄になってしまいます。


筋肉を成長させる機会が無駄になり、

筋トレをする時間も無駄になってしまいます。


週3回筋トレしている人が

毎週二日酔いになって、毎週1回筋トレを無駄にしてしまうと


筋肉を成長させるチャンスが

年間52回失われます。


1年で5キロ付けれたはずだったのが、

1年で3.5キロしか付かないかもしれません。


大げさでシンプルすぎる計算ですが、

年単位で考えれば毎週の行いが大きなロスに繋がります。


お酒を楽んでも、次の日に残さないようにする努力は

トレーニーにとって大切です。


お酒を飲んだら水を大量に飲んで、

お酒の種類を混ぜないなど、二日酔い対策をしっかりしましょう。



飲まない日でダメージコントロール


年末年始は飲むイベントが多いので

何も無い日は摂取カロリーを抑え気味にしましょう。


週2回飲み会のイベントがあるなら

それ以外の5日はダイエットをする勢いで摂取カロリーを抑えます。


飲み会はカロリーオーバーして太る想定で、

他の日でバランスを取れば正月太りも抑えられるはずです。


飲み会の前にタンパク質を全部食べる




イベント前に1日分のタンパク質を食べ終えてしまい、

脂質はゼロ、炭水化物は1食以内に抑えましょう。


タンパク質を多く食べてしまえば、イベント時の食欲が抑えられ

無駄に多く食べたり飲んだりしなくなります。


イベント直前にプロテインを1〜2杯飲むのもいいでしょう。



お酒を飲みたくなる衝動を抑える


特定のお酒が飲みたくなる衝動は

太る食べ物を食べたくなる精神的な依存と似ています。


疲れている時、ストレスを感じている時、

空腹が続いた時、仕事が終わった時に

急にビールが凄く飲みたくなったり、お菓子が食べたくなりますよね?


このタイミングでお酒を飲んだり、お菓子を食べてしまうと

その後の衝動をもっと強くしてしまいます。


飲みたい、食べたいという気持ちを抑えて

さっさとクリーンな食事をしてしまいましょう。


*とりあえずプロテインを飲むのも効果的です。


さらにお風呂に入ったり、映画や音楽を楽しんで

リラックスしてしまえばお酒や太る食事を摂取する衝動は弱まります。


いかに早く満腹感とリラックスを得るかがカギで、

これを繰り返すとその衝動が徐々に無くなり、食習慣が変わっていきます。



まとめ


・お酒を飲む日の食事は高タンパク、低脂肪

・飲むお酒の種類と自分への影響に注意する

・飲む量より、飲む頻度を先に減らす

・できるだけ二日酔いしないようにする

・飲み会が無い日はダメージコントロールをする



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筋肉のつけ方の基本

‐‐‐ ▼筋トレは48時間おきにすると成長する 筋肉は与えられた定期的に与えられた仕事量に 適応して大きくなります。 筋トレで筋肉にダメージを与えると、 身体が栄養と睡眠で回復させ、 必要性を感じれば、 筋肉をより大きく成長させます。 ストレス、回復、適応サイクルは 36時間~48時間で完了します。 最速で筋肉を付けたい場合、 48時間ごとに筋肉に適応を要する刺激を入れることが 効率よく筋肉をつけ