【減量の食事】2か月で-5キロ減量した方法


体重88㎏ → 83㎏

2019年6月2日から2019年8月12日の大会のために減量を開始しました。


2か月で大幅な減量は一般の方にはおススメしていません。

特に初めてのダイエットの時は1か月1~2キロペースでしか推奨していません。


大会出場目的、減量経験が多く、

食習慣が整っている方なら大丈夫かもしれません。


筋肉量、基礎代謝、運動量によって減量のための摂取カロリーは変わります。

食事内容、食事のパターン化の参考として見ていただければと思います。


筋トレは2分割、週4回から3分割の週5~6に変更。

一回の筋トレからの疲労蓄積を軽減させ、

運動量を上げるためです。



減量の食事内容

・一日の摂取カロリー2500kcal(±300kcal)

おおよその目安です。MyFitnessPalアプリでざっくり計算しています。

体重が毎週少し減っていればOK。


・増量からの主な変更:

さつまいもをジャガイモに変更。

芋の量を変更。

卵を食べる頻度を下げる(低脂質の夕飯のバリエーションを加える)

外食、お酒は控える。



1食目:自家製サラダチキン+ジャガイモ2個



ジャガイモの味付け:シラチャーソースか少量のケチャップ、塩、サルサなど


2食目:カゼインプロテイン2杯に塩を入れる+バナナ


バナナは3~4本(一束)プロテインはチョコレート味


3食目:カゼインプロテイン2杯に塩を入れる




4食目:以下のいずれか

・肉300~400gの鉄板焼き、すき焼き(野菜、カボチャなど)

・肉300~400gをグリル。卵焼き5個。キムチ・野菜

・ホエイプロテイン2杯+無脂肪ヨーグルト400g+バナナ3本、

ポップコーン100g(油なし)



肉の種類はステーキ肉、ロース、モモ、豚など。ポン酢やシラチャーソースにつけて


塩麴に塗して魚焼きグリルで焼きました。網焼きのほうが脂落ちます。

無脂肪ヨーグルト1パック、プロテイン2杯、バナナ3本、シナモン

コーンの粒?を鍋に入れて中火で。油なし。味付けは糖質ゼロシロップに塩を混ぜたものをかける

食事のポイントはシンプルな食材を美味しく工夫すること。

パターン化すること。


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