家で出来る

ダンベル種目の動画集

ダンベルとベンチでできる筋トレ種目を

動画で紹介しています。

家にダンベルとベンチがありましたら、

​これらの筋トレ動画を参考にぜひお試しください。

以下の種目名をクリックすると、

Youtube 動画に飛びます。

【姿勢・ストレッチ】

ブロッキング

筋トレの基本姿勢です。まずはこれをマスターしましょう。

肩甲骨の動き改善

肩の動きが悪いと筋トレが効かず、ケガします。ウォーミングアップに。

お尻のストレッチ

お尻が硬いと腰痛の原因に。脚トレ、背中トレの前に。

四頭筋のストレッチ

四頭筋が硬いと脚の筋トレでフォームが崩れます。

ハムのストレッチ

ハムが硬いと肉離れや腰痛になってしまいます。脚、背中の筋トレ前に。

【胸の種目】

ベンチプレス

胸の主種目として行います。ダンベルの扱い方の基本も教えます。

ダンベルフライ

胸のストレッチ種目。軽めの重量で試してください。

プルオーバー

やり方によって胸も背中も鍛えられます。胸トレの最後に。

【背中の種目】

ダンベル・ローイング

背中を鍛える代表的な種目。

ワンハンド・ローイング

高重量で背中をしっかり鍛える筋トレに。

インクラインローイング

筋トレ初心者向けのローイング。上級者も筋トレの後半に使えます。

【肩の種目】

ショルダープレス

肩全体を鍛える種目。

ハイプル

肩後部、背中上部の種目。肩の筋トレ、背中の筋トレ、どちらにも使えます。

クリーン&プレス

高重量が扱えて全身が動員される肩の種目。

サイドレイズ

肩の中部を集中的に鍛える種目。肩幅を広げるために。

 

フェイスプル

肩の丸みを出す肩後部の種目。肩と肩甲骨の動きも改善。

Y/T/I

肩の筋トレの締めにオススメ。

【四頭筋の種目】

ゴブレット・スクワット

初心者向けのスクワット。脚の筋トレの基本も教えます。

ブルガリアン・スクワット

脚をハードに鍛えたい方向けの種目。初心者は手をどこかに掛けながら行いましょう。

リバース・ランジ

普通のランジを改良したバージョン。初心者にもおすすめ。

【ハム・お尻の種目】

ヒップスラスト

お尻を鍛える代表種目。

デッドリフト(ルーマニアン・デッドリフト)

ハムストリング、お尻、背中を鍛える。フォームは念入りに確認しながら。

スプリンターランジ

デッドリフトとランジを融合した種目。床は補強しましょう。

【二頭筋の種目】

ダンベル・カール

基本的なカールのコツを細かく説明します。

ハンマーカール

腕を太く見せたい方は必須の種目。

スパイダーカール

力こぶを大きくする種目。

【三頭筋の種目】

トライセップ・エクステンション

三頭の代表的な種目。細かいポイントを解説します。

インクライン・キックバック

三頭を一番大きく見せる長頭を狙い撃ちするキックバックの改良版。

ベンチ・ディップス

​ベンチがあればだれでもできる、三頭の筋トレ。